جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة بصيغة PDF أصبح أحد الأمور الهامة التي يحتاجها الجميع الذين يرغبون في الحفاظ على صحتهم ووزنهم، فمن منا لا يحلم بالوزن المثالي ولكن يواجه صعوبة كبيرة في تحقيقه بسبب العديد من العوامل، وأهمها الالتزام، لذا يقدم هذا الموقع مجموعة شاملة من جداول السعرات الحرارية للأطعمة المختلفة.
جدول السعرات الحرارية لجميع الاطعمة pdf
يقال إن ممارسة الرياضة تعتبر واحدة من أفضل الأساليب لفقدان الوزن، وهذا صحيح بالتأكيد، ولكن من الصعب اتباعها بسبب عدم توافقها مع جدول أعمالك اليومي أو لأنها تكون مرهقة وصعبة للعديد من الأشخاص، ومهما كان السبب، إليك البديل:
- عند حساب السعرات الحرارية في كل طعام تتناوله ومعرفة السعرات التي يحتاجها جسدك يوميا، يمكنك تنظيم وجباتك على هذا الأساس للمساعدة الفعالة في فقدان الوزن، وربما أفضل من اتباع حمية رياضية.
- في الفترة الأخيرة، اكتشف أطباء اللياقة البدنية أن السعرات الحرارية لها تأثير كبير على زيادة أو خفض الوزن. وبناء على أهميتها الكبيرة، يجب أن نتفهم بوضوح وبشكل صحيح ماهية السعرات الحرارية، وذلك على النحو التالي:
ما هو تعريف السعرات الحرارية
- كل كائن موجود على هذه الأرض يحمل داخله كمية من الطاقة، وتختلف هذه الطاقة من جسم لآخر وتزيد أو تنقص حسب حركة الجسم. وعلى الرغم من أن أجسامنا تنتج طاقة، إلا أنها تحتاج طوال الوقت لاكتساب الطاقة من مصدر يكفيها لأداء جميع وظائف الأعضاء الحيوية ولأداء أنشطتنا اليومية الاعتيادية.
- يكتسب الجسم هذه الطاقة من الطعام، وكل نوع من الأطعمة بأشكاله المختلفة يحتوي على سعرات حرارية، وهي المصدر الأساسي للطاقة. ويعتبر السعر الحراري الواحد كمية كافية من الطاقة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء إلى درجة الغليان.
- وكلما كانت السعرات الحرارية التي تستهلكها جسمك كافية، ستكون دائما في صحة جيدة، ولكن إذا كانت السعرات أقل بكثير، ستكون سببا للإرهاق وربما الإغماء والعديد من المشكلات الصحية الأخرى.
- وبالتأكيد جميعنا نعلم أنه عندما يكون عدد السعرات الحرارية أكبر بكثير من المعدل المطلوب، فإن الإنسان يكتسب الكثير من الوزن الذي لا يمكنه فقده بسهولة.
حساب السعرات الحرارية في الطعام
يرجى زيارة موقع حساب السعرات الحرارية
نظرا لأهمية السعرات الحرارية في الحفاظ على الجسم والطاقة، سواء كنت ترغب في خسارة وزنك أو الحفاظ على وزنك الحالي، يجب عليك حساب السعرات الحرارية، ولكن هل تعرف كيف؟
- يتم حساب السعرات الحرارية عن طريق معرفة حجم السعرات الموجودة في كل عنصر غذائي من وجبتك الرئيسية.
- بشكل عام، يجب أن نعلم أن الأطعمة التي تندرج تحت قائمة النشويات تحتوي على 4 سعرات حرارية على الأقل في كل غرام منها، والبروتينات لها نفس القدر، وهذا يتناقض مع الدهون التي تحتوي على 9 سعرات حرارية في كل غرام واحد.
- عندما نريد حساب سعراتنا الحرارية، سنجد أنه يجب علينا جمع العناصر الغذائية في وجبة واحدة مع عدد سعراتها الحرارية.
- على سبيل المثال، يحتوي الخبز على حوالي 80 سعرة حرارية في جميع أنواعه تقريبا.
- نلاحظ أن أنواع الجبن المنخفضة الدسم تحتوي على 75 سعرة حرارية. إذا تناولتها في وجبة الإفطار مع الخبز، فسوف تستهلك 155 سعرة حرارية على الأقل عندما تشرب الشاي أو اللبن أو القهوة. وإذا اخترت تناول الخضروات الطازجة مثل الخيار إلى جانبهم، فسوف يزداد عدد السعرات الحرارية.
- بشكل عام، الخضروات هي أحد أنواع الطعام الأقل في السعرات الحرارية، فالخضار الطازجة لا تحتوي على أي نسبة من الدهون على الإطلاق ولا تتجاوز 25 سعرة حرارية حتى بعد طهيها، بشرط أن يتم طهيها بدون استخدام الزبدة أو السمن أو القلي.
- فيما يتعلق بالأطعمة التي تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات، حتى لو لم تحتوي على الدهون على الإطلاق، فإنها تحتوي على سعرات حرارية عالية. على سبيل المثال، البطاطس هي واحدة من الخضروات التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات وتحتوي على معدل عالي من السعرات الحرارية، حيث تحتوي على حوالي 80 سعر حراري لكل 90 غرام تقريبا.
- على الرغم من أن المعلقة الواحدة من العسل لا تحتوي على أي دهون، إلا أنها تحتوي على 60 سعرة حرارية، وهذا نفس عدد السعرات الموجود في السكر الأبيض، ولا يوجد مشكلة في تناول سكر المائدة بشكل منضبط.
هل الحفاظ على السعرات الحرارية أمرًا هامًا
- نظرا لأن السعرات الحرارية هي التي توفر الطاقة للجسم، فإنها بالتأكيد ضرورية للحفاظ على الصحة العامة. إذا كنت ترغب في خسارة الوزن، يجب عليك تقليل سعراتك الحرارية اليومية.
- لكن كيف يمكننا الحفاظ على السعرات المهمة لفقدان الوزن؟
- تقليل السعرات الحرارية بشكل طفيف يجعل الجسم يحتاج إلى السعرات الحرارية الموجودة فيه بشكل أساسي ولكن بطريقة تجعله يشعر بفرق كبير.
- واحدة من أهم العوامل التي تساعد على فقدان الوزن بدون الحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير هي استبدال الكربوهيدرات والدهون والنشويات بالأطعمة الغنية بالبروتين، لأن البروتينات تساعد في بناء العضلات وتزيد من معدل حرق الطاقة في الجسم، وأيضا الألياف الموجودة بكميات كبيرة في الخضروات الطازجة، التي لا تزيد الجسم عن أي نوع من الدهون، بل تعمل على هضم نفسها بنفسها، مما يجعلها الخيار الأكثر صحة بلا شك.
- ومع ذلك، يجب علينا أن ندرك هنا أمرا هاما، وهو أن صحتنا هي الأهم دائما. إذا كان جسمك بحاجة إلى طعام معين في وقت معين، لا يمكننا أن نحرمه من هذا الطعام، بل يجب أن نستمع إلى أجسامنا من حين لآخر وألا نكون قاسيين عليها.
- لا توجد مشكلة إذا كنت تتبع نظام غذائي معين وتتجاوز السعرات الحرارية في يوم ما، لأن هناك بالتأكيد أياما أخرى ستحصل فيها على سعرات حرارية أقل مما تحتاجه.
كيف احسب السعرات الحرارية في الاكل بشكل صحيح؟
لحساب السعرات الحرارية في وجبتك بطريقة صحيحة ومعرفة حجم السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك عليك:
- حفظ جدول السعرات: حمل الجدول الحراري الموجود في الأعلى واستخدمه كدليل عند تناول أي نوع من الطعام. قم بحساب وجباتك بشكل مستمر. قد تواجه صعوبة في البداية، لكن ستعتاد على ذلك بعد فترة.
- التحاليل: لكي تحدد النسبة المثلى للسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بدقة، هناك بعض الاختبارات التي يتم إجراؤها في المختبر، وتتضمن اختبارات للدم لقياس العوامل المختلفة التي تعرفنا على أنواع الطعام التي تساهم في زيادة الوزن بشكل سريع وتؤثر بالتالي على احتياجات الجسم من السعرات الحرارية.
نصائح هامة للتقليل من السعرات الحرارية في اليوم
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وتبحث عن طريقة غير قاسية بما يكفي لتخفيض وزنك، فإليك هذه الخطوات البسيطة:
- قلل استخدام مكسبات الطعم: الصلصة بغض النظر عن نوعها، سواء كانت كاتشب أو حتى مايونيز أو طحين ومسطردة شهية، جميعها إضافات تجعل الطعام ألذ وتضيف إليه نكهة غنية تجبرك على تناول كمية أكبر. وفي النهاية، ستجد أنها تزود جسمك بكمية ضخمة من السعرات الحرارية والدهون المشبعة، لأنها تكون عادة محمصة بشكل كبير وتحتوي على الكثير من المكونات الغير صحية.
- لا تشرب المياه الغازية: تعتبر المشروبات الغازية كأنها العوم في بحر من السعرات الحرارية التي لا تنتهي، ولا يوجد لها نهاية، حيث تملأ معدتك فورا وتجعلك تشعر بالجوع بسرعة، مما يدفعك إلى تناول كمية أكبر من الطعام، وربما تتناول كمية أكبر من المعتاد بدون تلك المشروبات.
- ويشمل أيضا المشروبات التي لا تفيد، مثل المياه الغازية وعصائر الفاكهة المحلاة بالسكر والتي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون، وأيضا القهوة السريعة التحضير التي تزود جسمك بكمية كبيرة من الدهون التي يصعب التخلص منها لاحقا.
- لا تقوم بتحلية الشاي أو القهوة: يمكن ألا نمنع السكر تماما، ولكن ملعقة واحدة تكفي لتحلية كوبك، لأن الشاي والقهوة بدون سكر أو بنسبة سكر قليلة جدا يعتبران من المشروبات الصحية والتي لا تسبب أي ضرر لجسدك على الإطلاق، وما يخرجها من نظامك الغذائي هو السكر فقط.
- لا تتناول الوجبات السريعة: إنها ببساطة كمية كبيرة من الدهون المشبعة التي تدخل جسمك، وتؤدي إلى ارتفاع مستوى الكوليسترول وتضعف صحة قلبك، وتمنع حركة جسمك بشكل طبيعي. لذا، يجب عليك تجنب استهلاك الدهون المشبعة الموجودة فيها.
- استخدم طبق أصغر حجمًا: لأنه يوهمك بوجود كمية كبيرة من الطعام، فلن تتمكن من إكمال الطبق بأكمله وهذه خدعة ذكية لعقلك ولكنها تفيد جسمك كثيرا.
بعد تنزيل جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة بصيغة PDF، يمكنك الاطلاع على المزيد من المعلومات حول اللياقة البدنية والصحة التي يقدمها لكم موقع الموسوعة العربية الشاملة دائما.
للمزيد من المعلومات يمكنكم قراءة:
- السعرات الحرارية في جوز الهند وفوائدها للصحة والجسم
- كم عدد السعرات الحرارية في العنب وفوائده الصحية الأساسية