أنواع الدهون

أنواع الدهون

هناك أنواع من الدهون الصحية التي يحتاجها الجسم، وأنواع أخرى ضارة.

• توجد ثلاثة أنواع أساسية من الدهون التي تختلف عن بعضها البعض.
• يتم تصنيف الدهون إلى دهون ضارة ودهون نافعة للجسم ومفيدة.
• ويمكن التعرف على أنواع الدهون المختلفة من خلال ما يلي:

الدهون المشبعة Saturated fat

• تعتبر الدهون المشبعة من الدهون الضارة للصحة، خاصة عند تناولها بكميات أكبر من اللازم وأكثر من الحد الموصى به.
• حيث لا يمكن تناول أكثر من 30 غرام من الدهون المشبعة يوميا بالنسبة للرجال.
• بالنسبة للنساء، الحد الأقصى لتناول الدهون المشبعة هو 20 غراما.
• تتواجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة، بمن فيها اللحوم ومنتجاتها.
• توجد أيضا في الحليب ومنتجات الألبان غير القليلة الدسم، بما في ذلك الكريمة.
• الأجبان والزبدة والسمنة.
• تتواجد أيضا في العديد من أنواع البسكويت والكعك والمعجنات.

الدهون المتحولة Trans fats

• الدهون المتحولة تعتبر من الدهون الضارة لجسم الإنسان مثل الدهون المشبعة، حيث يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم.
• وبالتالي، من الأفضل ألا يتناول المزيد من الدهون المتحولة، ولا يمكن أن تزيد عن 2% من إجمالي الطاقة اليومية المستمدة من الغذاء.
• هناك نوعان من الدهون المتحولة وهما الدهون المتحولة الطبيعية التي توجد بكميات قليلة في العديد من المنتجات الطبيعية مثل اللحوم ومنتجات الألبان
• وهناك أيضا الدهون المتحولة المصنعة والتي توجد بكميات كبيرة في المنتجات المصنعة، بمن فيها الزيوت النباتية المهدرجة.

الدهون الغير مشبعة Unsaturated fats

• تعتبر الدهون غير المشبعة هي النوع المفيد من الدهون، وبالتالي ينصح خبراء التغذية بتناول الدهون غير المشبعة نظرا للفوائد المتعددة التي توفرها للجسم.
• الدهون المشبعة تساعد في تقليل الكوليسترول الضار في الجسم وزيادة الكوليسترول الصحي.
• تحتوي الأوميغا 3 والأوميغا 6 بشكل كبير على الدهون غير المشبعة.
• تتوفر أيضا في العديد من الأطعمة المختلفة ومنها الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا، وهو زيت مستخرج من بذور الكتان.
• تحتوي الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين والماكريل.
• المكسرات مثل عين الجمل واللوز.
• توجد في البذور بما في ذلك بذور الكتان وبذور دوار الشمس.
• من بين العديد من أنواع الخضروات والفواكه مثل الأفوكادو وجوز الهند.

فوائد الدهون للجسم

الدهون المشبعة هي الدهون المفيدة للجسم إلى حد كبير، ولكن الأنواع الأخرى من الدهون يمكن أن تسبب مشاكل صحية مختلفة، خاصة عند تناولها بكميات كبيرة. يمكن التعرف على فوائد الدهون للجسم من خلال ما يلي:

• الدهون تعد مصدرا هاما للطاقة وتزود الجسم بالطاقة.
• إنه مصدر طبيعي للعديد من الفيتامينات المختلفة التي يحتاجها الجسم.
• مصدر أساسي للأحماض الدهنية والتي لا يستطيع الجسم تصنيعها.
• ومع ذلك، إذا تم استهلاكها بكميات كبيرة، فإنها قد تتسبب في العديد من الأضرار للجسم، خاصة الدهون المشبعة والمتحولة، حيث يمكن أن ترفع مستوى الكوليسترول في الجسم.
• يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالعديد من أمراض القلب وتصلب الشرايين.
• زيادة الوزن، حيث تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية التي يمكن أن تؤدي إلى السمنة والعديد من الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري.

نصائح وإرشادات للتقليل من نسبة الدهون

هناك العديد من النصائح والإرشادات التي يجب اتباعها للاستفادة من الدهون والتقليل من أضرارها والحد من الكمية المتناولة، ويمكن معرفة تلك النصائح والإرشادات من خلال ما يلي:

• يجب استبدال الدهون المشبعة بالدهون الغير مشبعة في الطعام.
• تقليل كمية الدهون المختلفة التي يتم تناولها والالتزام بنظام غذائي صحي.
• اختر المنتجات ذات النسبة الأقل من الدهون وتناول الحليب الخالي من الدسم.
• يجب اختيار لحوم ذات نسبة دهون منخفضة وخالية من الدهن الأبيض، ويجب إزالة جلد الدجاج قبل تناوله لأنه يحتوي على كمية كبيرة من الدهون.
• ينصح بالاهتمام باختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدسم.
• العمل على اختيار أساليب الطهي الصحية مثل الشوي والبخار وتجنب القلي.
• عند إضافة الزيوت والدهون، يستخدم بعض أدوات القياس بدلا من صبها مباشرة واستخدام كمية كبيرة.
• استخدام كميات كبيرة من الخضار في الطهي مثل البصل والبقدونس، وتناول السلطات.
• ضرورة تجنب تناول الزبدة والسمن واستبدالهما بالزيوت الطبيعية.

كيفية التعرف على الأغذية عالية الدهون من الملصق الغذائي

يمكن معرفة نسبة الدهون من خلال الملصق الغذائي، ويمكن التعرف على ذلك من خلال الطرق التالية:

• ومن الجدير بالذكر أنه ليس كل المنتجات التي تطلق عليها اسم منتجات قليلة الدسم أن تكون صحية، فقد تحتوي على كمية عالية من الدهون، وبالتالي يكون القصد أنها أقل في نسبة الدهون من منتجات أخرى من نفس النوع، ولكنها تحتوي أيضا على نسبة عالية من الدهون.
• وعندما نقول أنه قليل الدهون يعني أنه أقل بنسبة تقريبا 30% من المنتج الأساسي، ومن بينها المايونيز قليل الدهون يحتوي على حوالي 30% من الدهون الموجودة في المايونيز العادي.