كيف يكون الإفطار الصحي
تعرف على كيفية الحفاظ على صحة جسمك، فإطعام جسمك بشكل صحي هو أمر مهم للحصول على صحة جيدة، وخاصة في مرحلة الطفولة، حتى يتمكن الجسم من النمو بصحة مثالية مع تقدم العمر، والإفطار الصحي هو الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية ويعطي الجسم الطاقة التي يحتاجها.
تناول وجبة صحية في وقت الإفطار يعتبر أهم ما يمد الجسم بالطاقة اللازمة لاستمرار الأنشطة المختلفة خلال اليوم؛ وبناء على ذلك، يجب أن تحتوي هذه الوجبة على جميع العناصر الغذائية الأساسية الهامة والعناصر الضرورية لتزويد الجسم بالطاقة، وفيما يلي سنقدم بعض الوجبات الصحية التي يمكن تناولها في الصباح.
خيارات فطور صحي
تتنوع الخيارات الخاصة بالفطور الصحي بين العديد من الأغذية، وذلك مثل:
- البيض: يمكن تناول البيض مع الخضروات المتنوعة في وجبة الفطور، وخاصة إذا كانت نسبة البيض الأبيض أعلى من نسبة الصفار، أو تناول البيض المسلوق في وجبة الإفطار مع بعض الخضروات، أو تناول البيض المطهو في الفرن مع الجبن قليل الدسم.
- البيتزا:أيضا، تناول البيتزا المصنوعة من الدقيق الأسمر والقمح الكامل، مع مزيج من الخضروات اللذيذة والجبن، يعد خيارا من الخيارات الأفضل.
- الفطائر: الفطائر التي تصنع من دقيق حبوب القمر الكاملة والزبادي، وتضاف إليها بعض الفواكه أو المربى، أو يتم إضافة الخضروات والجبن إليها.
- الكعك: الكعك المصنوع من الدقيق الأسمر وحبوب القمح الكاملة، واللبن الحليب، ويتم إضافة كمية مناسبة من زبدة الفول السوداني.
- الشطائر: الشطائر اللذيذة المصنوعة من دقيق القمح الكامل، والتي تحتوي على حشوة من اللحم الأبيض أو الخالي من الدهون، بالإضافة إلى الخضروات مثل الخيار والطماطم والجزر والخس وغيرها، أو من أنواع الجبن قليلة الدسم.
- الرقائق: بعض الرقائق، والحلويات المصنوعة من الدقيق الأسمر، مع الجبن، أو القليل من المربى، أو زبدة الفول السوداني، أو كوب من الحليب.
- الزبادي: يعتبر الزبادي أحد أهم المكونات التي يمكن أن تزود الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية الضرورية؛ حيث يمكن خلطه مع الفواكه أو العسل الأبيض أو إضافته إلى أي نوع من عصائر الفاكهة الطبيعية أو طعام ملكات النحل.
- الشوفان: الشوفان يعد من أنواع الحبوب الكاملة الصحية التي يمكنها تزويد الجسم بالطاقة، وذلك عن طريق تناولها مع الزبادي، وحبات التوت البري، أو حبات الفراولة.
- الخبز: تتوفر أنواع مختلفة من الخبز المصنوع من الدقيق الأسمر وحبوب القمح الكاملة؛ حيث يمكن ملؤه بالبيض المسلوق والقليل من الملح والكمون أو الفلفل الأسود، أو ملؤه بالصلصة الحمراء مع العديد من الخضروات المتنوعة وبعض الجبن قليل الدسم.
الفطور الصحي للاطفال
الأطفال بحاجة إلى اهتمام أكبر بالتغذية الخاصة بهم، ولا سيما وجبة الإفطار التي تعتبر الوجبة الرئيسية لهم في بداية اليوم. سنحاول أن نقدم طريقة بسيطة لتحضير فطور صحي للأطفال.
مكونات الفطور الصحي للأطفال
- كمية مناسبة من الشوفان.
- حبتان من الموز الناضج في حج متوسط.
- كمية قليلة من الزبدة السائلة.
- كمية قليلة من الكرز.
- كمية قليلة من التوت البري.
- كمية قليلة من القرع.
- كمية قليلة من بذور عباد الشمس.
طريقة تحضير الفطور الصحي للأطفال
- سخن الفرن على درجة حرارة تصل إلى 200 درجة مئوية.
- في وعاء، ضع الكرز والتوت البري وبذور عباد الشمس والشوفان، ثم قم بمزج المكونات جيدا.
- ضع الزبدة المذابة على الخليط واخلط حتى يتوزع الزبدة على جميع المكونات.
- في وعاء آخر، قم بتهريس الموز المتوسط الحجم ثم أضفه إلى الخليط وامزجه جيدا حتى يتجانس.
- أحضر صينية الخبز وضع فيها ورق الزبدة حتى لا تلتصق المكونات.
- ضع الخليط بشكل جيد في الصينية، مع الحرص على عدم التصاقه بحواف الصينية وترك مسافة مناسبة بينه وبين الحواف.
- ضع الصينية في الفرن لمدة تتراوح بين 20 إلى 25 دقيقة، حتى تطهى جيدا.
- أخرجها من الفرن ثم ضعها على شبكة حتى تبرد.
- قم بتقطيعها إلى ألواح متساوية بعد أن تبرد.
فطور صحي سهل
هناك أنواع مختلفة من وجبة الإفطار التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية ومن بينها الوصفات الشهيرة التالية.
فرناتا البيض بالبروكلي
تشبه تلك الوصفة العجة وتحتوي على البروكلي وأنواع مختلفة من الخضراوات لزيادة القيمة الغذائية، وتحتاج إلى المكونات التالية لهذا الفطور.
- 2 ملعقة كبيرة دقيق الشوفان
- 5 بيضات
- 1 ملعقة كبيرة جبنة رومي مبشورة
- قطع رأسي بروكلي صغير وورقات صغيرة وطهوها على البخار
- 4 ملاعق كبيرة حليب
- 1/2 ملعقة صغيرة بيكنج باودر
- 3 ملاعق كبيرة جبنة موزاريلا
- ملح + فلفل أسود
- 2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم
- 1 طماطم مقطع مكعبات
- 1/3 ملعقة صغيرة قرفة
بالنسبة لطريقة تحضير هذا الطبق، فإنه يعتمد على بعض الخطوات البسيطة، وهي على النحو التالي.
- بعد رش وتوزيع بعض قطرات الزيت مع البروكلي والطماطم، تقوم بإحضار الصينية.
- قم بإحضار وعاء عميق ثم قم بخلط باقي المكونات، ثم قم بصبها فوق الخضراوات الموجودة في الصينية.
- تترك الصينية في فرن ساخن مسبقا لمدة حوالي 25 دقيقة، أو حتى تنضج تماما.
فطور صحي للرجيم
بالنسبة للنظام الغذائي الذي يهدف إلى خسارة الوزن، هناك العديد من الطرق التي توفر نوعا من الفطور الصحي المناسب للرجيم، ومن بين تلك الطرق “إفطار بوريتو”، وتتطلب تلك الطريقة بعض المكونات الأساسية، وهي كما يلي.
- نصف كوب من الطماطم.
- ربع كوب من الذرة الجاهزة.
- 2 ملعقة كبيرة من البصل المقطع.
- بياض بيضتان.
- ملعقة كبيرة من الصلصة.
- شريحة من خبز التورتيلا من الحبوب الكاملة.
ويمكنك تحضير تلك الوجبة عن طريق اتباع الخطوات التالية.
- تضع مقلاة صغيرة على النار، وتضيف الطماطم والذرة والبصل إليها، وتقوم بتقليبهم على النار.
- يترك المقلاة على نار متوسطة الحرارة حتى تصبح الخضروات طرية.
- تضع البيض ومن ثم تقلبه مع الخضراوات الأخرى حتى ينضج كل المكونات في المقلاة.
- تقوم بإعداد شريحة التورتيلا، ثم تدهنها بالصلصة، وتوزع الخليط في منتصف الشريحة، ثم تلفها.
المراجع
أسئلة شائعة
ما هو افضل افطار في الصباح؟
هو الإفطار الذي يحتوي على جميع العناصر والفيتامينات التي يحتاجها الجسم، والعناصر الغذائية الهامة له، يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين ونصفه من الخضروات والفاكهة.
كم وجبة يجب تناولها في رمضان؟
يفضل تناول 3 وجبات في رمضان، ويجب أن لا تكون وجبة الإفطار صعبة الهضم أو تحتوي على الكثير من الدهون، ويجب تناول الوجبة الدسمة بعد حوالي ساعتين من الإفطار، ويجب تناول وجبة السحور قبل الفجر.