نظام غذائي لزيادة الوزن

نظام غذائي لزيادة الوزن

بعض الأشخاص يعانون من النحافة الشديدة أو سرعة الحرق، وبالتالي بحاجة إلى نظام صحي متكامل لزيادة الوزن، ويجب الالتزام بأنماط صحية وتغيير النظام التقليدي للجسم للحصول على الوزن المثالي، ونقدم بعض النصائح لتحقيق الوزن المثالي، ومنها:

• الحفاظ على تنوع الوجبات التي تحتوي على مجموعة واسعة من القيم الغذائية، حيث يجب أن تشتمل الوجبة على الكربوهيدرات والبروتين والدهون، وتتواجد في اللحوم والبيض والألبان والخضروات والفواكه، بالإضافة إلى المكسرات والزيوت الصحية.
• في أغلب الحالات التي تعاني من النحافة، يجب عليك حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها جسمك، ثم يتم زيادتها وفقا لاحتياجات جسمك.
• ممارسة الأنشطة البدنية بشكل مستمر تساهم في إعادة بناء العضلات.

وجبات تساعد علي زيادة وزنك خمسه كيلو في الأسبوع

لزيادة الوزن، يجب تنظيم الوجبات التي يتم تناولها يوميا وتنويعها على مدار اليوم للاستفادة الكاملة، يمكن أيضا عرض بعض الوجبات التي تساعد في زيادة الوزن بمقدار خمسة كيلو في أسبوع واحد عن طريق اتباع النصائح التالية:

• استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات والكربوهيدرات ضروري، ويجب أيضا توفير كمية أكبر للجسم من حاجته.
• تناول البروتينات بكميات كبيرة يساعد في زيادة نسبة الكتلة العضلية.
• يجب زيادة نسبة السعرات الحرارية التي يتم تناولها أو تجاوز حاجة الجسم، على سبيل المثال: إذا كانت الحاجة اليومية للجسم هي 1000 سعر حراري، فيمكن تناول 1500 سعر حراري يوميا
• يجب إدخال نسبة من السعرات الحرارية في العصائر، خاصة العصائر التي تحتوي على الحليب.
• تناول المكسرات قبل الوجبات للحصول على دهون صحية.
• احرص على ممارسة الأنشطة البدنية حتى يستطيع الجسم استغلال السعرات التي يتم تناولها، لزيادة كتلة العضلات في الجسم.

نظام غذائي صحي لزيادة الوزن

يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن على مجموعة من العناصر الغذائية، تحتوي على نسبة معينة من السعرات الحرارية ويمكن توضيحها كما يلي:

• الخضروات: الخضراوات يمكن إدخالها لأي نظام غذائي صحي بعدة أشكال سواء طازجة أو معلبة أو مطبوخة أو مشوية، تعطي الجسم قيمة غائية عالية يكون الجسم بحاجتها على مدار اليوم، ومن الجدير بالذكر أنه هناك أنواع معينة من الخضروات تساعد في زيادة الوزن ومنها ما يلي:
  • القرع.
  • البطاطا البيضاء.
  • البطاطا الحلوة.
  • الجزر.
  • البنجر.
  • الذرة.
  • البقوليات بأنواعها.
  • الخضراوات الجذرية النشوية.
  • الأفوكادو.
  • الفول.
• الفواكه: يمكن إدخال أنواع الفواكه المختلفة إلى النظام الغذائي الصحي، ويمكن الحصول على فائدة الفواكه في عدة حالات مختلفة سواء طازجة أو معلبة أو على شكل عصير، ومن الجدير بالذكر أنه هناك بعض الأنواع من الفواكه التي تساعد في زيادة الوزن والتي يمكن عرضها فيما يلي:
  • فاكهة الدوريان.
  • الموز.
  • المانجو.
  • التين المجفف.
  • التمر.
  • الزبيب.
• النشويات: يحتاج الجسم إلى حوالي 285 جرام من النشويات يوميا، ويمكن الحصول عليها من مصادر مختلفة أو أطعمة مختلفة مثل الخبز، الأرز المطبوخ، المعكرونة. ويجب أن نلاحظ أن النشويات ضرورية في النظام الغذائي الصحي لأنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف.
• اللحوم: يحتاج الجسم إلى حوالي 200 جرام من اللحوم الحمراء أو البيضاء يوميا، ويجب أن تكون اللحمة قليلة الدهن للحصول على الكمية المناسبة من البروتين لبناء العضلات.
• منتجات الألبان: يحتاج الجسم إلى حوالي 42.5 جرام من منتجات الألبان يوميا، سواء كانت حليبا أو أجبان مصنعة.
• الدهون الصحية: لا بد من إدخال الدهون الصحية غير المشبعة للجسم بدلاً من الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة لتقوية نسبة الكوليسترول الجيد في الجسم، ويمكن الحصول عليها من عدة مصادر مختلفة مثل:
  • المكسرات.
  • زيت الزيتون.
  • الأسماك.
  • البذور.

جدول غذائي لزيادة الوزن

لا توجد أطعمة معينة يمكن الاستمرار عليها طوال الحياة، ولكن يمكن تنويع بعض الوجبات خلال أيام الأسبوع، ويجب التنويه أن النظام الغذائي يختلف من شخص لآخر ويتم تحديده وفقا لطبيعة الجسم، ويمكننا توضيح جدول لنظام غذائي صحي لزيادة الوزن خلال أسبوع.

اليوم الأول

اليوم الثاني

اليوم الثالث

اليوم الرابع

اليوم الخامس

اليوم السادس

اليوم السابع

أسئلة شائعة