هناك من يرغب في معرفة الحاجة اليومية للجسم من النشويات، حيث تعتبر النشويات جزءا من الكربوهيدرات، وهي أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لينمو ويتطور. يمكن الحصول على النشويات من مصادر مختلفة مثل المعكرونة والبطاطس والشوفان. فيما يلي مقال من موسوعة يوضح الكمية اليومية المطلوبة من النشويات للجسم.
كم يحتاج الجسم من النشويات يوميا
تناول الأطعمة التي تحتوي على النشويات بشكل يومي هو أهم ما ذكر في توصيات الدليل الغذائي في الولايات المتحدة الأمريكية.
- توصي العديد من الإرشادات الغذائية بأن نسبة النشويات في السعرات الحرارية اليومية تتراوح ما بين 45% إلى 65%، وهذا يشير إلى أهمية النشويات في النظام الغذائي اليومي.
- بالنسبة للكمية اليومية التي يحتاجها الجسم من النشويات، فإنها تتراوح بين 225 جرام و 325 جرام. إذا كان إجمالي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم يوميا هو 2000 سعرة، فيجب أن تكون النشويات تعادل ما بين 900 و 1300 سعرة من تلك السعرات.
- يجب الإشارة إلى أن هناك عوامل عديدة تحدد مدى احتياج الجسم للنشويات، منها العمر والحالة الصحية والهضمية ومستوى النشاط، ولذلك لا يمكن تحديد كمية محددة من النشويات التي يستهلكها الجسم يوميا لجميع الأفراد.
كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن
يتساءل بعض الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية لفقدان الوزن عن كمية الكربوهيدرات المسموحة يوميا في النظام الغذائي.
- وحتى لا يكون هناك حرمان من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أثناء اتباع حمية لفقدان الوزن، ينصح بتناول كمية يومية تتراوح بين 50 جراما و 100 جرام.
- إذا كنت ترغب في خسارة الوزن بشكل سريع، فإن الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات يوميا تتراوح بين 20 جراما و 50 جراما.
- مع الحاجة إلى متابعة نسبة السكر في الدم يوميا، لضمان عدم حدوث أي انخفاض مفاجئ.
كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات
يهتم العديد من ممارسي التمارين الرياضية ببناء عضلات الجسم، ويسعون لمعرفة الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي.
- ويجب أن نلاحظ أنه هناك حاجة لتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لأن هذا العنصر يمد الجسم بالطاقة.
- تتحدد الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات يوميا وفقا لنوع التمارين الممارسة.
- إذا كانت التمارين متوسطة، أي قليلة الكثافة، فإن الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات في اليوم هي من 3 إلى 4 جرامات لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
- في حالة ممارسة تمارين طويلة، أي تجاوزت ساعة واحدة؛ فإن الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات خلال اليوم تتراوح بين 6 جرامات و 10 جرامات لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
- ينصح بتناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل البطاطس الحلوة، المعكرونة، الخضروات، الفواكه، الخبز الكامل، الأرز البني، الكينوا، لبناء العضلات.
ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن
يرغب بعض الأشخاص في معرفة الكربوهيدرات التي تسبب زيادة في الوزن لتجنبها إذا كانوا يعانون من زيادة الوزن، ويود بعضهم الآخر معرفة هذه الكربوهيدرات لإضافتها إلى أنظمتهم الغذائية للحصول على وزن إضافي إذا كانوا نحيفين.
ومن الكربوهيدرات التي تعمل على زيادة الوزن ما يلي:
- البطاطا منزوعة القشرة: تؤدي جميع أشكال البطاطا المطبوخة المنزوعة القشرة إلى زيادة الوزن، لأنها تؤثر سلبا على مستوى السكر في الدم، وتناولها مع أطعمة أخرى يقلل من سكر الدم والطاقة، وهذا غير صحي.
- الأرز الأبيض: الأرز الأبيض يحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم، ولا يحتوي على الألياف والبروتينات، ومع زيادة سرعة الهضم، تزداد نسبة سكر الدم وبالتالي الشعور بالجوع بعد فترة قصيرة من تناول الطعام، مما يدفع لتناول المزيد من الطعام وزيادة الوزن.
- منتجات الدقيق المكرر: تتسبب منتجات الدقيق المكرر في زيادة مستوى الجلوكوز في الدم لأن الجسم يهضمها بسرعة، وهذا يؤدي إلى الشعور بالجوع بعد وقت قصير من تناولها ثم تناول المزيد من الطعام، ومن بين هذه المنتجات المصنوعة من الدقيق المكرر هناك المقرمشات وبعض أنواع المعكرونة، بالإضافة إلى الخبز الأبيض.
- الفاكهة: تناول الفاكهة بكميات كبيرة طوال اليوم يؤدي إلى زيادة الوزن، نظرا لاحتوائها على كمية كبيرة من الكربوهيدرات.
- الذرة: الذرة تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى ارتفاع قيمة السعرات الحرارية بها، ولذلك فهي تسبب زيادة في الوزن.
- ومن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كربوهيدرات تزيد الوزن: الحلوى، المعجنات، البقوليات، الحبوب، رقائق الحبوب، سكر القصب.
مصادر الكربوهيدرات الضارة
أولا، يجب أن نشير إلى أن الكربوهيدرات تتكون أساسا من النشويات والسكريات والألياف. النشويات والألياف تعد من الكربوهيدرات المعقدة، بينما السكريات تنتمي إلى الأشكال البسيطة. هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات مكررة ضارة تسبب مشاكل صحية مثل السمنة والسكري من النوع الثاني. ومن بين تلك الأطعمة المذكورة:
- الخبز الأبيض: نظرا لأن الخبز الأبيض مصنوع من دقيق مكرر، فقد فقد العناصر الغذائية الهامة أثناء عملية التكرير، وبالتالي يعتبر ضمن الكربوهيدرات الضارة. يزيد من خطر الإصابة بالإمساك وتسوس الأسنان واضطرابات الجهاز الهضمي، ويزيد من تفاقم مرض الكبد الدهني غير الكحولي.
- المعجنات والكيك: حيث تصنع المعجنات والكيك والبسكويت من الدقيق الأبيض المعالج، الذي يفتقر للألياف والبروتينات بعد المعالجة، وبالتالي تناول هذه الأطعمة بشكل متكرر يسبب أضرارا صحية بارزة مثل الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، والإمساك، وتراكم الدهون في منطقة البطن.
- الشوكولاتة والحلويات: تناول الحلويات والسكريات بكميات كبيرة يؤدي إلى زيادة الوزن وتسوس الأسنان، نظرا لاحتوائها على مواد غذائية ضارة مثل السكريات والدهون. بالإضافة إلى ذلك، الشوكولاتة تحتوي على العديد من السعرات الحرارية والدهون المضافة، مما يؤدي أيضا إلى زيادة الوزن.
- البطاطس المقلية: تحتوي البطاطس المقلية ورقائق البطاطس على كمية كبيرة من السعرات الحرارية الفارغة، بالإضافة إلى فقدانها للعناصر الغذائية المفيدة، ولذلك، يزيد الإفراط في تناولها من الوزن، وتتكون أيضا مادة الأكريلاميد المعروفة بالسم العصبي نتيجة عملية طهيها، وتراكمها في الجسم يزيد من فرص الإصابة بأمراض خطيرة، بما في ذلك السرطان.
- حبوب الإفطار: تصنع هذه الحبوب بكميات كبيرة من السكريات، ويؤدي تناولها في وجبة الإفطار إلى زيادة نسبة السكر في الدم، وبالتالي يزداد إفراز هرمون الأنسولين، مما يؤدي إلى زيادة شهية الشخص لتناول الطعام وزيادة الوزن، بالإضافة إلى المخاطر الصحية الأخرى.
- عصائر الفاكهة: يعتقد البعض أن تناول عصائر الفاكهة لا يترتب عليه أي أضرار صحية، ولكن يجب أن نذكر أن تلك العصائر تحتوي على نسبة عالية من السكريات، فكل كوب عصير يحتوي على ما بين 20 جراما و26 جراما من السكر، وبالتالي يزيد تناولها من مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع الثاني، أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، ومتلازمة التمثيل الغذائي.