كم يحتاج الجسم من الكرياتين في اليوم
سأوضح في هذا المقال كمية الكرياتين التي يحتاجها الجسم يوميا، حيث تعتبر الكرياتين من الأحماض الأمينية التي ينتجها الجسم بشكل طبيعي، وتخزن معظمها في عضلات الجسم، وتوجد كمية صغيرة في الدماغ، وتنفق جزء بسيط في العمليات الحيوية في الجسم، وفي السطور التالية على موسوعة، سأوضح معدل الاحتياج اليومي من الكرياتين.
كم يحتاج الجسم من الكرياتين في اليوم
في البداية، يجب أن نذكر أن الكرياتين يتم إنتاجه بشكل رئيسي في الكبد، وتنتج كميات قليلة منه في البنكرياس والكلى، ويتم إنتاج هذا الحمض باستخدام حمض الأرجينين وحمض الجلايسين وحمض الميثيونين.
- بالنسبة لكمية الكرياتين اليومية التي يحتاجها جسم الإنسان العادي، فهي تتراوح بين 1 جرام إلى 3 جرامات، إذا لم يكن هناك أنشطة رياضية تتطلب مجهودا بدنيا كبيرا.
- يستطيع الشخص العادي الحصول على تلك الكمية البسيطة من الكرياتين من خلال الأطعمة التي تحتوي على هذا الحمض بشكل رئيسي اللحوم والأسماك.
- أما بالنسبة للرياضيين الذين يمارسون رياضات تتطلب بذل مجهود كبير مثل رياضة كمال الأجسام، فإن الكمية اليومية المطلوبة من الكرياتين تصل إلى ضعف الكمية التي يحتاجها الشخص العادي، أي من 5 إلى 10 جرامات، وهذه كمية كبيرة لا يمكن الحصول عليها من الطعام فقط، ولذا يحصل الرياضيون على هذه الكمية من المكملات الغذائية.
مصادر الكرياتين
بالإضافة إلى الكمية الناتجة من الجسم، يمكن للإنسان الحصول على هذا الحمض من مصادر أخرى مثل:
- اللحوم: تعد اللحوم من المصادر الرئيسية لمادة الكرياتين، وخاصة اللحوم الحمراء، حيث يحتوي كل 60 جراما من اللحم البلدي على جرام واحد من الكرياتين، ويفضل تناول اللحوم المطبوخة لزيادة مستوى الكرياتين في الجسم.
- الأسماك: الأسماك هي خيار جيد للحصول على كمية مناسبة من الكرياتين، حيث يحتوي سمك القد والسلمون والتونة على كميات مشابهة لتلك الموجودة في اللحم البقري، وتحتوي أنواع أخرى مثل الرنكات والروبيان والأسماك المفلطحة على كميات أقل.
- الدجاج: بما أن الدجاج هو واحد من أهم مصادر البروتين، فإنه يعتبر عاملا مساعدا في إنتاج الكرياتين في الجسم.
- المكملات الغذائية: وهي المكملات التي تحتوي على الكرياتين، وتستفيد منها بشكل خاص الأشخاص النباتيون الذين لا يحصلون على ما يحتاجونه من الكرياتين في نظامهم الغذائي النباتي.
مدة استخدام الكرياتين
كما ذكر سابقا، يحتاج الرياضيون إلى تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين لزيادة إنتاج الطاقة في أجسامهم وتحسين أدائهم خلال التمارين الرياضية، وتعزيز قدراتهم في التدريب بشكل أفضل.
- من بين الرياضات التي تتطلب استخدام مكملات الكرياتين الغذائية هي كمال الأجسام، المصارعة، كرة القدم، ورفع الأثقال. فهذه الرياضات تتطلب جهدا بدنيا أكبر من أي رياضة أخرى.
- فيما يتعلق باستخدام مكملات الكرياتين الغذائية؛ فإنه يتم تحديدها حسب طريقة الاستخدام، إذ يمكن استخدامها بأمان لمدة 5 سنوات عند تناول جرعات مناسبة بشكل معتدل.
- ويجب أن نشير إلى أن استخدام الكيراتين كمكمل غذائي يتطلب أن لا تقل فترة تدريب رياضة كمال الأجسام عن 6 أشهر، لتجنب التأثيرات السلبية على العضلات.
طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين
في البداية، يجب أن نذكر أنه في حالة تناول مكملات الكرياتين دون ممارسة الرياضة، فمن المهم عدم تجاوز الحد المسموح به يوميا وهو من 1 جرام إلى 3 جرامات، وبالتالي، الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة ويحتاجون إلى تناول مكملات الكرياتين هم الأشخاص النباتيون الذين لا يحصلون على الكمية المطلوبة من الكرياتين يوميا.
- بالنسبة لاستخدام مكملات الكرياتين للمبتدئين، يجب تناول 5 جرامات في اليوم. عندما يصل الكرياتين إلى العضلات ويتفاعل مع الفوسفور الذي يحتويها، يتحول إلى الفوسفوكرياتين. وبالتالي، تمتلئ العضلات وتشبع بالكرياتين.
- يمكن استخدام الكرياتين مع العصير، حيث يتم مزج مسحوقه مع العصير للاستفادة من العناصر الغذائية الأساسية والكربوهيدرات، ويفضل أن يكون العصير الممزوج بمسحوق الكرياتين طازجا وخاليا من السكر، للحفاظ على الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفواكه.
- يمكن أيضا تناول حبوب الكرياتين مع الماء بنفس الجرعة لمدة أسبوع، ثم يمكن تقليل الكمية إلى 10 جرامات، أو بمزج 5 جرامات من الكرياتين مع 200 مل من الماء وتناولها مباشرة، وبعد فترة يجب تناول كمية من الماء.
- هناك بعض الأشخاص يفضلون تناول الكرياتين مع البروتين، للاستفادة من فوائده في زيادة القدرة البدنية وحجم العضلات، وتقليل مستوى الكوليسترول في الدم، مع الحفاظ على نسبة السكر فيه. ولذلك، ينصح بتناول 5 جرامات من مسحوق الكرياتين مع كوب واحد من الواي بروتين قبل نصف ساعة من ممارسة التمارين لزيادة الطاقة في الجسم. وفي حالة توفر كبسولات الكرياتين، يمكن تناول كبسولتين مع كوب من الواي بروتين.
متى تظهر نتائج الكرياتين
عادة، تظهر نتائج مكملات الكرياتين خلال أسبوعين من استخدامها، ولكن يجب الإشارة إلى أن هناك عدة عوامل تؤثر في وقت ظهور تأثير الكرياتين وهي:
- النظام التدريبي: سوف تظهر نتائج الكرياتين بسرعة عند ممارسة تمارين رياضية شديدة، نتيجة زيادة الطاقة خلال التمرين. وبالتالي، يزداد أداء الجسم البدني. والعكس صحيح، فعند ممارسة تمارين رياضية عادية وليست شديدة، ستتأخر ظاهرة الكرياتين على الجسم.
- نوع الكرياتين: يتحدد وقت ظهور تأثير الكرياتين وفقا لنوعه وجودته، حيث يتوفر في السوق العديد من أنواع الكرياتين، بما في ذلك البودرة والسائلة والمونوهيدرات وإيثيل الكرياتين، ولكن الأفضل بين تلك الأنواع هو كرياتين البودرة، ويجب عند شراء أي نوع من الكرياتين التأكد من أن الشركة المصنعة موثوقة وتتبع أفضل معايير الجودة والأمان في صناعة الكرياتين.
- طريقة استخدام الكرياتين: طريقة تناول مكملات الكرياتين تلعب دورا فعالا في ظهور تأثيرها، ويمكن أن يظهر التأثير بسرعة عند اتباع طريقة التحميل وهي تناول 20 جراما في اليوم لمدة 5 أيام أو أسبوع حتى يتشبع الجسم به، وعند تناول الكرياتين بالطريقة الطبيعية وهي الكمية التي تتراوح بين 5 إلى 10 جرامات، فقد يبدأ التأثير في الظهور خلال أسبوعين.
- موعد تناول الكرياتين: وقت تناول الكرياتين يؤثر في وقت ظهور تأثيره، فقد يظهر تأثير الكرياتين بشكل أسرع إذا تم تناوله بعد التمرين مباشرة نظرا لزيادة قدرة الجسم على امتصاص المغذيات، وأيضا تناول الكرياتين مع بعض أنواع الأطعمة يزيد من هرمون الأنسولين وبالتالي يمكن للجسم نقل الكرياتين إلى الخلايا.
- النظام الغذائي قبل استخدام الكرياتين: كما ذكرنا سابقا، الكرياتين ليست مادة مصنعة بالأساس نظرا لتواجدها في بعض الأطعمة، وبالتالي عند تناول تلك الأطعمة التي تحتوي على الكرياتين، يتأخر مفعولها إذا تم تناولها كمكمل غذائي. وإذا كان الشخص نباتيا ولا يتناول أطعمة تحتوي على الكرياتين، فقد يظهر مفعول مكمل الكرياتين عليه بشكل أسرع، ولذلك فإن نظامه الغذائي المتبع قبل تناول مكملات الكرياتين يؤثر في وقت ظهور تأثيرها.
اقرأ أيضًا: كم نسبة الكرياتين في الدم