كم كالوري يحتاج الرجل في اليوم

يساعد الإجابة على سؤال كم كالوري يحتاجه الرجل يوميا على معرفة الكثير من المعلومات المتعلقة بجسمك، ويساعد في وضع الأنظمة الغذائية المناسبة لتحقيق أهدافك، سواء كنت ترغب في زيادة الوزن أو خسارة الوزن الزائد، لذلك يهتم موقع الموسوعة العربية الشاملة بالإجابة على هذا السؤال، بالإضافة إلى توضيح أهمية السعرات الحرارية والعوامل التي تؤثر في تحديد الكالوري المطلوب يوميا ومصادر السعرات الحرارية من الطعام.

كم كالوري يحتاج الرجل في اليوم

تختلف السعرات الحرارية المطلوبة للتناول اليومي المستمر، وذلك وفقا للمجهود أو النشاط الذي يقوم به الشخص. كما تختلف الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية اللازمة لأي عمل أو نشاط من شخص لآخر، وذلك وفقا للعديد من العوامل التي تؤثر في استهلاك الجسم للسعرات الحرارية خلال اليوم، وسنخصص الفقرة التالية لذكر هذه العوامل. وعموما، يمكنك الاستفادة من حساب مؤشر كتلة الجسم المحدد من قبل وزارة الصحة السعودية على موقعها الرسمي لمعرفة الكمية اليومية المطلوبة من السعرات الحرارية التي تحتاجها، ويمكنك الوصول إليه مباشرة عن طريق النقر على الرابط.

عوامل تحدد كمية السعرات الحرارية

هناك العديد من العوامل التي تحدد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا، ومن بينها ما يلي:

الجهد المبذول

في بعض الحالات، يحتاج الرياضيون من الجنسين بشكل خاص إلى تغذية أفضل، خاصة أولئك الذين يبذلون مجهود عضلي أكبر. فأجسامهم تحتاج إلى كمية أكبر بكثير من السعرات الحرارية المطلوبة للإنسان العادي أو الكسول. وكذلك، حاجة الإنسان البالغ للسعرات الحرارية تكون أكبر من حاجة الرضيع. بالإضافة إلى ذلك، حاجة الرياضي أو العامل في الحقل للسعرات الحرارية تكون أكثر من حاجة الموظف في المكتب.

الجنس

يحتاج الرجل إلى حوالي 2600 سعر حراري يوميا للحفاظ على وزنه، وحوالي 2100 سعر حراري لخسارة وزنه بمعدل 0.45 كيلو جرام في الأسبوع. أما المرأة، فتحتاج فقط إلى 2000 سعر حراري يوميا للحفاظ على وزنها، وحوالي 1500 سعر حراري لخسارة وزنها بمعدل 0.45 كيلو جرام في الأسبوع. يجب ملاحظة أن هذه الأرقام لا تنطبق على النساء الحوامل أو المرضعات.

العمر

يحتاج كل فرد في اليوم الواحد إلى متوسط من 18 عاما وحتى 60 عاما ما يقارب بين 2000 إلى 2600 سعر حراري، وعلى العكس تماما، الأطفال يحتاجون إلى نسبة أقل بكثير، وتتراوح ما بين 1200 إلى 1400 سعر حراري يوميا، أما في فترة المراهقة فيكون الأمر مختلف قليلا، فيحتاج المراهق ما بين 2000 إلى 2800 سعر حراري يوميا.

أهمية السعرات الحرارية

نحن بحاجة إلى السعرات الحرارية لأنها تحتوي على الطاقة الضرورية التي تساعد على حركة الجسم الخارجية وتمكينه من أداء وظائفه الحيوية بكفاءة. في العادة، يتم قياس صحة الأفراد من خلال قدرتهم على الحركة والإنتاج. إن السعرات الحرارية هي التي تحترق داخل الجسم وتوفر له الطاقة التي يمكن استخدامها للعمل بالشكل المناسب.

مصادر السعرات الحرارية من الطعام

تصنف مصادر السعرات الحرارية حسب المكونات الأساسية للطعام إلى 4 عناصر أساسية، وهي كالتالي:

• الألياف.
• الدهون
• الكربوهيدرات
• البروتينات.

وسنتحدث بالتفصيل عن كل نوع من تلك الأنواع فيما يلي

الألياف

تعرف الألياف على أنها أجزاء من النباتات غير قابلة للهضم بواسطة إنزيمات الجهاز الهضمي، وهي ضرورية في النظام الغذائي للحفاظ على صحة الجسم، وتحتوي كل 14 غراما من الألياف تقريبا على 1000 سعر حراري، ويحتاج الشخص البالغ إلى حوالي 25% إلى 36% من حصته اليومية من الطعام لتكون من الألياف.

وتوجد الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف، والتي من بينها ما يلي:

• الفواكه.
• الخضراوات.
• الحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر والشوفان ونخالة القمح.

يجب أن نشير إلى أن استهلاك الألياف بشكل عام يؤثر بشكل كبير وواضح على صحة القلب والشرايين، ويساهم في تحسين عملية الهضم بشكل عام.

الدهون

الدهون هي مصدر ضروري ومهم لإنتاج الطاقة في الجسم، وهي أيضا ضرورية لامتصاص الفيتامينات. كل جرام من الكربوهيدرات يحرق وينتج 9 سعرات حرارية، ومع ذلك، تحتوي الدهون على كميات كبيرة من السعرات الحرارية. إذ تمثل الدهون ما بين 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الإنسان في اليوم، وتنقسم هذه الدهون إلى نوعين: الدهون الغير صحية (المشبعة) والدهون الصحية (غير المشبعة). وإليك بعض الأمثلة على الدهون التي تأتي فيما يلي:

• الدهون الصحية “غير المشبعة” مثل ما يلي:
  • الأسماك.
  • الأفوكادو.
  • زيت الزيتون.
  • البيض.
• الدهون غير الصحية “المشبعة” مثل ما يلي:
  • الزبدة.
  • الشوكولاتة.
  • الأطعمة المقلية.
  • الأجبان.
  • اللحوم الحمراء.

يجب التأكيد على أن مصدر الدهن الذي نحصل عليه من طعامنا أكثر أهمية من كمية الدهون التي نستهلكها. إثبات بعض الدراسات الحديثة أن تناول الدهون غير المشبعة يساهم في الحفاظ على نسبة الكوليسترول النافع في الجسم، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والجلطات. وعلى العكس من ذلك، ترفع الدهون المشبعة نسبة الكوليسترول الضار في الجسم، وبالتالي تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب التاجية.

اقرأ أيضاً: أنواع الدهون

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مجموعة الأطعمة التي تتحول إلى جلوكوز عند هضمها، وهذا الجلوكوز ينتقل إلى الدم ويصبح مصدرا رئيسيا للطاقة في الجسم. وتساهم الكربوهيدرات في دعم وظائف الجسم المختلفة، حيث يتم تحرير 4 سعرات حرارية عند احتراق 1 جرام من الكربوهيدرات.

في الوضع الطبيعي، تتراوح نسبة الكربوهيدرات بين 45% و 65% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم، وهناك بعض الأمثلة الشهيرة لذلك

• الخضروات.
• الفواكه.
• المواد النشوية مثل البطاطا والقمح والأرز.

ويجب أيضا الإشارة إلى أن كمية ونوعية المصادر التي يتم الحصول على الكربوهيدرات منها في الوجبة الغذائية لها تأثير مختلف على معدل زيادة نسبة السكر في الدم.

البروتينات

تعتبر البروتينات ضمن العناصر الغذائية الضرورية، ولها دور في تنظيم وظائف الأنسجة والعضلات في الجسم، وتتراوح نسبة البروتينات بين 10% و 35% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم، ويفضل الحصول على حصة يومية من البروتين من مصادر قليلة الدهون، وتشمل ما يلي:

• البيض.
• المكسرات غير المملحة.
• البقوليات.
• الأسماك.
• اللحوم الحمراء.

يجب أيضا الإشارة إلى أن البروتينات مأخوذة من مصادر قليلة الدهون، ويعتبر الخيار الأفضل من الناحية الصحية.

بصفة عامة، يحتاج الإنسان إلى بعض المواد الإضافية في الوجبات الغذائية، بما في ذلك المعادن والفيتامينات. ومع ذلك، فإنه يحتاج إلى كميات قليلة من تلك المواد بالمقارنة مع العناصر الأساسية التي ذكرناها. تعمل هذه المواد على تحسين امتصاص العناصر الغذائية التي ذكرناها سابقا وتزيد من نسبة استفادتنا منها بشكل أفضل إذا تم تضمينها في النظام الغذائي اليومي بشكل صحيح وبكميات مناسبة. ومن بين أهم تلك المواد التي نذكرها:

• فيتامينات ب.
• حمض الفوليك.
• الصوديوم.
• فيتامين د
• الكالسيوم.
• البوتاسيوم.
• الحديد.

السعرات الحرارية في منتجات الألبان

بعد ذلك، يجب معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم من تناول الوجبات الرئيسية، وفي مجتمعاتنا العربية، تعتبر النشويات والبروتينات الأكثر أهمية، وفيما يلي سنقدم جدولا لبعض منتجات الألبان التي نتناولها تقريبا يوميا.

المصادر

• 1
• 2