فوائد وأضرار فتح الحوض : فوائد تمارين فتح الحوض

تمارين فتح الحوض هي من التمارين الأكثر تطلبا للتعلم، حيث تزيد من المرونة وتحسن نطاق الحركة، كما تساعد على تحسين توازن الجسم وزيادة القوة، وتوفر العديد من الفوائد التي سنعرضها في المقال التالي من خلال موقعنا الموسوعة.

 فوائد تمارين فتح الحوض

يمكن أن يكون هذا التمرين مفيدا للعديد من الأشخاص بسبب الفوائد المتعددة التي يحملها، منها ما يلي:

تحسين المرونة والحركة

• تقل احتمالية إصابة العضلات المرنة؛ ذلك لأنها أكثر قدرة على استيعاب التأثير والتعامل مع الحركات المفاجئة.
• يمكن للعضلات المرنة أن تعزز نطاق الحركة وتسهل أداء الأنشطة اليومية مثل الانحناء والوصول والتواء الجسم.
• إذا كنت تعاني من حالات مثل التهاب المفاصل أو آلام الظهر، فإن تحسين المرونة يمكن أن يساعد في تخفيف الأعراض.

تعزيز التوازن

• عند امتداد العضلات، فإنك تقوم بتمديد أوتارك وتحسين نطاق الحركة.
• يمكن أن يساعد ذلك في تحسين التوازن والتنسيق من خلال تيسير تكييف الجسم مع التغييرات في الموضع.
• أيضا يحسن من القوة والاستقرار بشكل عام.

تعلم الصبر والتحمل

• تعلم كيفية القيام بالانقسامات يتطلب الكثير من الوقت والصبر والممارسة.
• النجاح ليس شيئا يأتي بشكل طبيعي أو بسهولة، ولكن الممارسة تعزز القدرة على التغلب على هذا الإحباط والثبات في الصبر

فوائد أخرى

• يعمل هذا التمرين على تحسين صحة المفاصل لتصبح قوية وفعالة في جميع الأنشطة البدنية.
• يعمل على زيادة مرونة الجسم ومنحه القوة والقدرة على التكيف
• تمارين فتح الحوض تساعد على تحسين توازن الجسم وزيادة القوة، ويتلاشى هذا تدريجيا مع التقدم في العمر.
• كما أنه يزيد من نطاق حركة المرء.
• تنشئ تمارين الحوض وتمنح الفرد مزيدا من الاستقلالية الجسدية.
• يحسن بشكل عام جودة الحياة الشاملة من خلال الممارسة العادية.
• جانب آخر مهم من تدريب النفس على أداء التمارين هو أنه يمنع مرض باركنسون وأمراض القلب والأوعية الدموية. ذلك لأنه يعزز قوة العضلات ويحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم ويزيد من التحكم الحركي.
• تساعد هذه التمارين في بناء القدرة على التحمل.
• يزيد من إمداد العضلات الفخذ بعمق ويفتح عضلات الورك.
• يساعد أيضا على زيادة الوعي بالجسم وتطوير الاستمرارية.
• يساهم في تطوير الصبر والعقلية من خلال الممارسة.

شاهد أيضًا: تجربتي في فتح الحوض للمبتدأين

كيفية عمل تمارين فتح الحوض

قد يستغرق أسبوعا لممارسة تمارين فتح الحوض والامتدادات، ويمكن توضيح التمارين حسب الأيام كالتالي:

يوم السبت

• ابدأ بالوقوف في وضع الساقين المفتوحتين. حافظ على أصابع قدميك تجاه الأمام، وانحن وأمسك بكاحليك، واسحب رأسك بلطف نحو الأسفل وصوبه من خلال ساقيك، ثم انتظر لمدة 20 ثانية، وكرر العملية ثلاث مرات.
• إجلس على الأرض بأرجل مستقيمة قد الإمكان، ثم قم بطيها بهدف لمس صدرك وجبهتك بالأرض، ثم انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر ثلاث مرات.
• عند الجلوس، ضع إحدى ساقيك، واترك الأخرى جانبا، ثم ارفع ذراعك وابتعد عن الساق وانظر لأعلى لمدة 20 ثانية، ثم كرر ذلك ثلاث مرات

يوم الأحد

• ابدأ بالاستلقاء على بطنك، ثم مد يدك خلفك واحتفظ بكلتا قدميك، واسحب كعبيك بلطف نحو مؤخرتك. انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر العملية ثلاث مرات.
• اسحب قدم واحدة فقط في كل مرة بدلا من كلتيهما، انتظر لمدة 20 ثانية ثم كرر ذلك ثلاث مرات.
• ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. أمسك بإحدى قدميك واسحبها نحو مؤخرتك، وقربها تحتك، ثم انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر العملية ثلاث مرات.

يوم الاثنين

• ضع ركبتك الخلفية على الأرض وانحن قليلا إلى الأمام لتمديد الوركين. انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر الحركة ثلاث مرات.
• رفع كعبي قدميك عن الأرض، ثم امسك قدمك بيدك على نفس الجانب، واسحب كعبك بلطف نحو المؤخرة أثناء الضغط على الوركين، انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر العملية ثلاث مرات.

يوم الثلاثاء

• ابدأ بالاندفاع، وضع يديك على الأرض على جانبي قدميك الأماميتين، ثم انخفض بالوركين وضغط على كعب قدمك الخلفي؛ انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر هذا ثلاث مرات.
• ابدأ بالاندفاع من الأسفل، ثم ضع كلتا يديك على الجزء الداخلي للساق الأمامية وانخفض بساعديك إلى الأرض، ثم انتظر لمدة 20 ثانية وكرر هذا الإجراء ثلاث مرات.
• أثناء الركوع، قم بتمديد ساق واحدة أمامك مباشرة، وضع يديك على الأرض على كلا الجانبين، واحرص على أن تكون ساقك الأمامية مستقيمة أثناء طيها للأمام، وحاول لمس جبهتك بركبتك الأمامية، وانتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر ذلك ثلاث مرات
• انتقل ببطء بقطع ساقيك الأمامية إلى الأمام وساقيك الخلفية إلى الخلف، ثم استخدم ذراعيك لرفع جسمك، انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر ذلك ثلاث مرات.

يوم الأربعاء

• ابدأ بوضع كلتا ساقيك أمامك، ثم ضع ساقا واحدة في الداخل، وارفع قدمك نحو الوركين، وامتد ساقك الأخرى خلفك، واحتفظ بتوازن الوركين بين الساقين، ثم انتظر لمدة 20 ثانية، وكرر ذلك ثلاث مرات.
• ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. أمسك بإحدى قدميك واسحبها نحو مؤخرتك، وقربها تحتك، ثم انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر العملية ثلاث مرات.

يوم الخميس

• ابدأ بالاندفاع، وضع يديك على الأرض على جانبي قدميك الأماميتين. انخفض بالوركين واضغط على كعب قدمك الخلفي. انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر ذلك ثلاث مرات.
• ابدأ باندفاع منخفض، وضع كلتا يديك على الجزء الداخلي من ساقك الأمامية، ثم اخفض ساعديك إلى الأرض. انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر ذلك ثلاث مرات.
• أثناء الركوع، قم بتمديد ساق واحدة أمامك مباشرة، وضع يديك على الأرض على كلا الجانبين، واحرص على أن تكون ساقك الأمامية مستقيمة أثناء طيها للأمام، وحاول لمس جبهتك بركبتك الأمامية، وانتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر ذلك ثلاث مرات

يوم الجمعة

• ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. أمسك بإحدى قدميك واسحبها نحو مؤخرتك، وقربها تحتك، ثم انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر العملية ثلاث مرات.
• اجلس وامتد قدميك أمامك، وحاول أن تمسك بهما، وانحني وخفض جبهتك وصدرك نحو ركبتيك. انتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر ذلك ثلاث مرات.
• ابدأ بالركوع، مد ساق واحدة أمامك مباشرة، وضع يديك على الأرض على كلا الجانبين، حافظ على ساقك الأمامية مستقيمة أثناء طيها للأمام، بهدف لمس جبهتك بركبتك الأمامية، وانتظر لمدة 20 ثانية، ثم كرر ثلاث مرات

شاهد أيضًا: هل تمارين الحوض للحامل في الشهر السابع آمنة

 أضرار تمارين فتح الحوض

على الرغم من أنها تعتبر تمارين هامة وتحمل العديد من الفوائد، إلا أنها قد تسبب بعض الأضرار، والتي يمكن أن تتضمن ما يلي:

• ربما تكون سببا في تمزق أو شد عضلي في العضلة الضامة، وهي العضلة الموجودة في الفخذ وترتبط بالحوض من خلال عظمة داخلية.
• يحدث التهاب في عظمة الفخذ التي تتألف من خمس عضلات، ويحدث ذلك بسبب زيادة الضغط على الأعصاب التي تغذي عضلات الفخذ، مما يسبب ألما أثناء الحركة.
• عند حدوث بعض الأضرار أثناء الحركة، قد يحدث فتق في العضلة الضامة، وهذه تعتبر إصابة خطيرة يمكن أن تحدث أثناء ممارسة تمارين فتح الحوض
• هذه التمارين يمكن أن تؤدي إلى تمزيق غشاء البكارة في حال قام الشخص بحركة خاطئة أثناء ممارستها.

شاهد أيضًا: تجربتي مع تمارين كيجل للتضييق