رياضة
بحث عن جري سريع .. فوائد الجري السريع وقوانينه
الجري السريع هو نوع من الرياضات التنافسية حيث يحاول الأشخاص الركض بأقصى سرعة في مسافات قصيرة. حصدت هذه الرياضة أهمية كبيرة وأصبحت جزءا من الألعاب الأولمبية، وتنقسم إلى عدة فئات. تحتاج هذه الرياضة إلى عوامل عديدة. سنوضح ذلك من خلال هذا المقال في موسوعة
بحث عن جري سريع وتعريفه
على الرغم من أن الجري حركة بسيطة وطبيعية، إلا أنها أكثر تعقيدا مما يبدو على السطح.
- هناك عدد لا يحصى من العوامل التي يجب مراعاتها لتحقيق أفضل أداء في الجري السريع، والكثير من هذه العوامل تساهم في معرفة ما إذا كنت قادرا على زيادة سرعتك بالفعل أم لا.
- تعلم كيفية الجري بشكل أسرع يعتمد على تدريب جسمك بطريقة صحيحة، حيث يجب فهم كيفية استخدام الطاقة والقوة بشكل أمثل مع الاستفادة من الهيكل العضلي والهيكل العظمي.
عوامل تؤثر على الجري السريع
الجري عملية صعبة، ولكنها بعيدة كل البعد عن المستحيل، عندما يتعلق الأمر بالسرعة بالتحديد، سترغب في التركيز على العوامل الرئيسية التالية:
امتداد الورك
- إنها حركة طبيعية يومية لا تتطلب الكثير من التفكير، ولكنها تأتي مع آلية حيوية معقدة غير متوقعة لها تأثير كبير على الوظائف والحركة الفعالة.
- هذه الحركة تتم عن طريق تحريك الفخذ بعيدا عن الحوض.
- أكبر مشكلة في هذا النشاط هي أن معظم الناس لا يقومون بممارسته بانتظام، على الأقل بدرجة ليست كافية لتعزيز العضلات بالفعل.
علاقة تمديد الورك بالجري السريع
- إذا لم يكن تمديد الورك كافيا، فهذا يعني أنك تقيد مقدار الطاقة التي تولدها مع كل خطوة
- الوركين جزء من حركة أكبر تعرف باسم الامتداد الثلاثي، والذي يشير إلى النقطة في خطوتك حيث يتم تمديد المفاصل الرئيسية الثلاثة للساق والورك والركبة والكاح بالكامل، وهذا الامتداد المتزامن هو المصدر الأساسي لإنتاج الطاقة.
- لتوليد أكبر قدر من الطاقة، يجب أن تكون المفاصل قادرة على التمديد الكامل، خاصة مفصل الورك،
- أثناء الجري، يتم الحصول على الطاقة من تقلص عضلة الغلوتيوس ماكسيموس وتمديد الورك، ثم يتم نقل هذه الطاقة عبر المجموعات العضلية الرئيسية في الساق للدفع بقوة في الخطوة التالية.
- بالإضافة إلى ذلك، يتم نقل بعض هذه الطاقة إلى عضلات الفخذ المنحنية، مما يساهم أيضا في زيادة القوة وكفاءة الحركة الأمامية واستخدام الطاقة في الساق.
تعزيز الطاقة في كل خطوة
- يميل المتسابقون للوصول إلى حوالي 2000 خطوة في كل ميل يقطعونه – وهذا يعني أن أي تغيير في خطوة واحدة سيؤثر على آلاف الخطوات الأخرى.
- وإذا كنت ترغب في زيادة كمية الطاقة التي تولدها لكل خطوة تخذها، يمكنك فقط تخيل كمية الطاقة الإجمالية التي ستضعها في الأداء.
- عند تحليل تأثير القوة على سرعة الجري، لا يعتمد ذلك فقط على كمية القوة المتاحة، بل يشمل أيضا كفاءة توليد تلك القوة وقدرة العضلات على امتصاص الطاقة للانقباض الفعال.
- لتدفع نفسك إلى الأمام بكفاءة وقوة قصوى، ستحتاج إلى فهم كيفية امتصاص الصدمات ونقل الطاقة للدفع إلى الأمام في كل خطوة.
امتصاص الصدمات
- إن امتصاص الصدمات ليس مفيدا فقط لصحة المفاصل والأوتار، بل يلعب أيضا دورا فاعلا في زيادة طاقة الجري ورفع قوته.
- يمنع قوى التأثير من إضافة ضغط على المفاصل ويستخدم بدلا من ذلك صدمة التأثير كطاقة لتقليص العضلات بشكل أكثر كفاءة أثناء التمديد الثلاثي، مما يسمح في النهاية بنقل طاقة أفضل وخطوة أكثر كفاءة.
توليد الدفع الأمامي
- يستدعي التمديد الثلاثي الكامل انقباض مجموعات عضلية متعددة، وعند حدوث ذلك، سيبدأ هذا الانقباض في تحويل الطاقة عبر الساق، بداية من الورك وصولا إلى القدم.
- سيؤدي نقل الطاقة بشكل فعال إلى تحقيق الضغط المثلى في كل خطوة، مما يعني زيادة كمية الطاقة التي تدفعك إلى الأمام، وبالتالي ستكون قادرا على الجري بكفاءة أكبر وقطع مسافة أطول مع كل خطوة.
زيادة الإيقاع
لتحسين الخطوة، يجب تحسين إيقاع الجري، وعلى الرغم من أن السرعة تتأثر بعوامل لا تحصى، فإنها تعتمد بشكل كبير على مدة الخطوات وتكرارها، ويتم ذلك من خلال تدريب الإيقاع
الإيقاع هو عدد الخطوات التي يتم اتخاذها في كل دقيقة، وعادة، كلما زاد الإيقاع، زاد أداء الجري بشكل أسرع وأكثر فعالية، ويمكنك زيادتها باتباع الخطوات التالية:
- ابدأ بحساب الإيقاع الأساسي، وهي عملية سهلة بما يكفي، حيث يتم ذلك عن طريق الركض بوتيرة مريحة لبضع دقائق، ثم ابدأ بعد الخطوات، عادة ما تكون الطريقة الأسهل؛ ثم قم بضربها في اثنين لحساب القدمين، وقم بضربها في اثنين مرة أخرى للحصول على إجمالي الخطوات لمدة دقيقة كاملة.
- يمكن استخدام التقنيات الذكية في الساعات لحساب الإيقاعات
- تحصيل الإيقاع يتطلب زيادة تدريجية في عدد الخطوات التي تتخذها حتى تصل إلى هدف الإيقاع، ويجدر بالذكر أن بعض الخبراء يقترحون زيادة أسبوعية تتراوح بين 5 إلى 10 في المئة من الإيقاع الأول
- يمكن أن تزيد من الإيقاع 2-4 خطوة في الدقيقة كل أسبوع حتى يحصل الجسم على وقت كاف للتكيف.
فوائد الجري السريع
يمكن تحقيق العديد من الفوائد من هذه الرياضة، ومن بين هذه الفوائد ما يلي:
- يحسن صحة القلب والأوعية الدموية: الجري يؤثر على نظام القلب والأوعية الدموية، حيث يزداد معدل ضربات القلب أثناء الجري لضخ المزيد من الدم وبالتالي الأكسجين والمغذيات التي تصل إلى العضلات العاملة، ومع المزيد من الجري يتكيف القلب والرئة مع هذا التحمل، مما يتيح لهما ضخ كمية أكبر من الدم في كل دقة، وتصبح الرئة أقوى وأكثر قدرة على استيعاب كمية أكبر من الهواء في كل تنفسة.
- يبني القوة العضلية: يمكن أن يساهم الجري في بناء العضلات وزيادة القوة. كتمرين للجسم بأكمله، يؤدي الجري إلى تقوية الساق والجزء العلوي من الجسم
- يزيد من كثافة العظام: الأنشطة ذات التأثير العالي مثل الجري تضغط على العظام وتحفزها للتكيف عن طريق إضافة المزيد من المعادن إلى العظام لتقويتها. بالإضافة إلى ذلك، يزيد الجري من إنتاج هرمونات بناء العظام في الجسم، مما يحفز صنع المزيد من خلايا العظام ويقلل من نشاط الخلايا المدمرة للعظام، وبالتالي تصبح العظام أقوى وأكثر مرونة وأقل عرضة للكسر.
- تعزيز الصحة: قد يقلل الجري الثابت من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة، ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، ويقلل الدهون الثلاثية والكوليسترول، ويقلل أيضا محيط الخصر ونسبة الدهون في الجسم، ويقلل مخاطر الإصابة بالأمراض
- يقلل التوتر: يمكن للجري أن يؤدي إلى انخفاض هرمون التوتر، الكورتيزول، مما يساهم في الشعور براحة أكبر.
- يحرق السعرات الحرارية:الجري يساهم في إنقاص السعرات الحرارية التي تحتاجها لحرق الدهون.
نصائح للبدء في الجري
الجري نشاط ذو تأثير عال، وقبل البدء فيه يجب اتباع بعض النصائح والإرشادات الهامة، والتي يمكن تلخيصها في النقاط التالية:
- ابدأ بالمشي: قد تحتاج إلى البدء بالمشي. إذا لم تكن نشطا على الإطلاق لبعض الوقت، فقط قم بالمشي في الأسبوع الأول، ثم زد المسافة والسرعة يوما بعد يوم.
- لا تدفع نفسك بقوة: ستحتاج العضلات والعظام والأوتار والأربطة وقتا أطول للتكيف مع ضغوط الجري وتأثيره أكثر مما يستغرقه الجهاز القلبي والأوعية الدموية للتكيف مع احتياجات الهواء.
- جهز الحذاء: يوصى خبراء الرياضة بأفضل أحذية الجري للحفاظ على الحركة الطبيعية والوقاية من الإصابات.
- اتبع خطة: اتباع خطة أو برنامج تشغيل للمبتدئين لضمان تكثيف التدريب بأمان وفعالية.
- امنح جسمك استراحة: تأكد من أخذ أيام راحة كافية أو اختيار تمرين منخفض التأثير في أيام أخرى لتقليل التأثير والضغط على الجسم أثناء الخفقان