فوائد الحديد للجسم والأطعمة الغنيه بالحديد بكثره
الحديد هو واحد من المعادن الهامة والضرورية، ونقص الحديد لا يؤدي فقط إلى الإصابة بفقر الدم، خاصة عند النساء، بل يعيق أيضا جميع وظائف الجسم الأساسية الأخرى. كما أن الحديد ضروري في عملية استقلاب البروتينات وإنتاج الإنزيمات والهيموغلوبين وخلايا الدم الحمراء. يحتوي الحديد على العديد من الفوائد الأخرى التي يمكن الاطلاع عليها في المقال التالي عبر موقع الموسوعة.
فوائد الحديد للجسم
الحديد هو المعدن الأساسي والضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، ويساعد أيضا في مكافحة التعب ودعم الوظائف الإدراكية وجهاز المناعة والأداء البدني وتطور الجسم، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى التي يمكن تقديمها كما يلي:
- يعمل على تقليل التعب والإرهاق.
- يعزز مستويات الطاقة الجيدة في الجسم.
- يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ووظيفة الهيموجلوبين التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
- يعمل على تحسين الأداء العقلي والجسدي.
- يساهم في الوظيفة الإدراكية الطبيعية في دعم مستوى الانتباه واتخاذ القرارات والاستدلال والتعلم والذكاء.
- يساهم في العديد من الوظائف الحيوية داخل الجسم.
- يسهم في الحفاظ على وظيفة جهاز المناعة الطبيعية.
- يساهم في الحمل الصحي.
- يعزز من نمو العضلات وتطور الجسم.
- يساهم في الأداء الرياضي.
- يساعد في صحة جيدة وحيوية.
- يعمل على تدعيم فعالية اللقاح.
فوائد الحديد للبشرة
تتمثل فوائد الحديد للبشرة فيما يلي:
- يمنح بشرتك إشراقة صحية: البشرة الشاحبة والهالات السوداء هي أكثر علامات فقر الدم الناجم عن نقص الحديد شيوعا، حيث يؤدي نقص الحديد إلى انخفاض مستوى الهيموجلوبين، مما يؤدي إلى انخفاض عدد كرات الدم الحمراء. كما يمكن لتناول كمية صحية من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي اليومي أن يمنح بشرتك إشراقا ويجعلها وردية.
- يسرع التئام الجروح: الحديد يلعب أيضا دورا هاما في تسريع عملية شفاء الجروح ويساعد في إنتاج كريات الدم الحمراء، وهي المكون الرئيسي للهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، وبدون توفير الأكسجين الكافي، لا يمكن أن يتم شفاء الجروح.
فوائد الحديد للشعر
يحارب تساقط الشعر، حيث يمكن أن يعاني الشخص من تساقط الشعر الزائد بسبب نقص الحديد، حيث يزيد انخفاض مستوى الحديد (الفيريتين) من معدل تساقط الشعر، خاصة عند النساء خلال فترة انقطاع الطمث، ويساعد الحديد أيضا على تحسين ملمس الشعر وتقليل تدهوره من خلال زيادة تدفق الأكسجين والمواد المغذية إلى جذور الشعر وفروة الرأس.
فوائد الحديد للصحة
تتمثل فوائد الحديد للصحة فيما يلي:
- يمنحك النشاط: يعمل الحديد كحامل للأكسجين في الجسم وينقله إلى العضلات والدماغ، مما يعزز القدرة البدنية والوعي العقلي. قد يؤدي انخفاض مستويات الحديد في الجسم إلى عدم التركيز والانفعال السريع والإرهاق.
- يساعد على تحسين وظيفة العضلات: أن الحديد ضروري جدا لتحسين صحة العضلات.
- يساهم في تنمية الدماغ: نقص الحديد يسبب تأثيرات سلبية على الوظائف المعرفية والحركية والتطور الاجتماعي والعاطفي والفيزيولوجي العصبي للأطفال الرضع الذين يعانون من فقر الدم.
- يضمن الحمل الصحي: يجب على النساء الحوامل تناول 27 ملغ من الحديد يوميا. ويفضل امتصاص المكملات الحديدية عند تناولها مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل البرتقال والجريب فروت وعصير الطماطم.
- يقوي المناعة: يمتلك الحديد القدرة على تقوية المناعة، فهو مفيد بشكل كبير لعدة وظائف في الجهاز المناعي مثل تمايز وانتشار الخلايا اللمفاوية التائية وإنتاج أنواع الأكسجين التفاعلية التي تقاوم مسببات الأمراض.
لماذا الحديد مهم
الحديد هو معدن أساسي يساعد في الحفاظ على صحة الدم وحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
- يعد ضروريا لإنتاج خلايا الدم الحمراء الصحية ووظيفة الهيموجلوبين المناسبة.
- الهيموغلوبين هو البروتين الموجود داخل خلايا الدم الحمراء الذي يحمل الأكسجين من الرئة إلى جميع أجزاء الجسم.
- الأوكسجين ينقل في الدم إلى الأنسجة والأعضاء، ثم ينقل ثاني أكسيد الكربون من الأعضاء والأنسجة إلى الرئتين.
- يساعد الجسم على العمل بشكل صحيح ويوفر الأكسجين للعضلات والدماغ لدعم مستويات الطاقة، وكذلك يساهم في الأداء البدني والعقلي.
- يعزز الحديد مكافحة التعب ويعزز الوظائف الإدراكية الجيدة وجهاز المناعة.
- كما أنه ضروري لنمو الجسم وتطوره.
- يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم الناجم.
- عند نقص الحديد، قد لا تكون هناك ما يكفي من خلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، مما يمكن أن يؤدي إلى التعب وتدهور الصحة.
مصادر الحديد
هناك العديد من مصادر الحديد في الطعام التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي والمكملات الغذائية، ويمكن تقديمها في النقاط التالية:
الطعام
تمتص أجسامنا الحديد بانتظام من الطعام الذي نتناوله. لتجنب نقص الحديد، من المهم اتباع نظام غذائي صحي يشمل الأطعمة الغنية بالحديد. وتشمل هذه الأطعمة:
- اللحوم الحمراء والدواجن، بما في ذلك اللحم البقري والدجاج والديك الرومي
- المأكولات البحرية والأسماك والمحار بما في ذلك التونة والقشرة البحرية والمحار.
- السبانخ والخضروات الورقية الأخرى مثل: البروكلي.
- الكبد ولحوم الأعضاء مثل: الكلى والدماغ والقلب.
- البقوليات، مثل: الفاصوليا الحمراء ، والفول والحمص.
- المكسرات مثل: يشمل الفول السوداني واللوز والجوز والكاجو والبندق والصنوبر
- الفاكهة المجففة مثل: الزبيب والتمر والمشمش.
- حبوب الإفطار المدعمة مثل: ، رايس كرسبيز وكورن فليكس.
- بيض.
- أرز بني
- مكرونة وخبز كامل الدسم.
- البقوليات.
- دقيق فول الصويا.
- التوفو.
- الشوكولاته الداكنة
مكملات الحديد الغذائية
- المكملات الغذائية هي مصدر آخر رئيسي للحديد، يتم اختيارها من كبسولات الحديد أو الأقراص الفوارة.
- هذه المكملات تعمل على تقليل التعب ومكافحة نقص الحديد ودعم الوظائف العقلية الطبيعية والمساهمة في تكوين خلايا الدم الحمراء بشكل طبيعي.
نسبة الحديد اللازمة للجسم
متوسط احتياج الذكور للحديد في أجسامهم حوالي ٤ جرامات، والإناث حوالي ٣.٥ جرامات؛ عادة ما يتناول الأطفال ٣ جرامات أو أقل.
- يتوزع ما بين 3 إلى 4 جرامات في أنحاء الجسم، في الهيموجلوبين والأنسجة والعضلات ونخاع العظام وبروتينات الدم والإنزيمات والفيريتين والهيموسيديرين والنقل في البلازما.
- معظم الحديد في أجسامنا موجود في الهيموجلوبين، باستثناء حالات فقدان الدم الشديد أو الحمل أو طفرات النمو، حيث تحتاج أجسامنا إلى حوالي 1 إلى 1.5 ملليجرام من الحديد يوميا لتعويض ما فقده، باستثناء الحالات التي تتطلب كميات أكبر من الحديد.
- يتم فقد ما يعادل 1-1.5 ملليغرام من الحديد يوميا عن طريق البول والسوائل المهبلية والعرق والبراز والدموع، وهذا هو الفقد الطبيعي اليومي، أو ما يحتاجه معظمنا يوميا ليحافظ على وظائفه الطبيعية.
- توفر الطبيعة هذه الفترات من الحاجة المتزايدة للحديد من خلال زيادة كمية الحديد الممتصة.
- يجب أن يتم الانتباه إلى النظام الغذائي أثناء فترة الحيض، حيث يزيد الاحتياج الطبيعي للحديد من 1.5 ملليغرام إلى 3-3.5 ملليغرام لتجديد مخزون الحديد.
- يحصل الجنين في الثلث الثالث وقبل الولادة مباشرة على كمية كبيرة من الحديد من الأم.
- لذلك يكون لدى الأطفال الرضع نسبة عالية جدا من التشبع بالفيريتين المصل والحديد الترانسفيرين (TS٪) بسبب هذا السبب.