كم يحرق صعود الدرج حسب الوقت فوائد وعيوب صعود الدرج

تمارين الصعود على الدرج هي أحد أشكال التمارين الهوائية التي يمكن أن تساعدك في حرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك العامة. يتوقف معدل حرق السعرات الحرارية عند صعود الدرج على عدة عوامل، مثل وزن الشخص وسرعة صعود الدرج وعدد الخطوات. بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية، يساعد صعود الدرج أيضا في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات والتنسيق والاستقرار، بالإضافة إلى فوائد أخرى يمكن ذكرها في المقال التالي على موقع موسوعة.

كم يحرق صعود الدرج حسب الوقت

بناء على وزنك الحالي ومستوى نشاطك، يمكنك توقع حرق ما بين 35 و 70 سعرة حرارية صعودا وهبوطا عند صعود الدرج لمدة 10 دقائق.

•  قم بدمج الدرج في روتين التمارين البدنية الخاصة بك. يمكن أن يؤدي ممارسة المشي على الدرج بوتيرة معتدلة لمدة 10 دقائق إلى حرق السعرات الحرارية من 3.5 إلى 7 سعرات حرارية في الدقيقة، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يعادل المشي في الطابق السفلي حوالي 35 إلى 70 سعرة حرارية لمدة 10 دقائق.
• من الصعب تقدير كمية السعرات الحرارية المحترقة صعودا وهبوطا على الدرج في تمرين واحد، خاصة أن النزول يتطلب جهدا أقل من الصعود، مع الأخذ في الاعتبار أنه يمكن أن تكون كمية السعرات الحرارية المحترقة أقل عند السير على الدرج بدلا من المشي أو الصعود.
• يعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة على الدرج على وزنك وسرعتك على الدرج وحملك 

مميزات صعود الدرج

هناك العديد من المزايا التي يمكنك الاستفادة منها عند صعود الدرج، ومن هذه المزايا ما يلي: 

• تمرين القلب: صعود السلالم هو طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات القلب وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. يزيد من معدل ضربات القلب وتدفق الدم، مما يساعد في تحسين لياقتك العامة.
• يقوي العضلات: تسلق السلالم يعمل على تقوية عضلات ساقك، بما في ذلك العجول والرباعيات والألوية. يمكن أن يساعد تسلق السلالم بانتظام في تحسين وتقوية هذه العضلات، مما يؤدي إلى تحسين التوازن والاستقرار.
• تعزيز القدرة على التحمل: يمكن أن صعود الدرجات يساهم في تحسين قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل. يمكن أن تؤدي تسلق الدرجات بانتظام إلى تحسين سعة الرئة، مما يسهل عليك المشاركة في الأنشطة البدنية دون التعرض للرياح.
• مناسب لجميع الأشخاص: تسلق السلالم هو تمرين مريح ومناسب للجميع يمكن القيام به في أي مكان تقريبا. سواء كنت في العمل أو في المنزل أو في الخارج، فمن المحتمل أن تجد سلالم قريبة يمكنك صعودها.
• تحسين الصحة العقلية: من الممكن أيضا أن يكون تسلق السلالم ذو فوائد لصحتك العقلية. فالنشاط البدني يفرز الإندورفين، والذي يمكن أن يساعد في تحسين مزاجك وتقليل مستويات التوتر.

عيوب صعود الدرج

بالرغم من الفوائد البسيطة التي يوفرها هذا التمرين، قد يسبب بعض المشكلات مثل: 

• التعرض للإصابة: قد يزيد صعود السلالم من خطر الإصابة بالكسور أو غيرها، خاصة إذا لم يتم اتخاذ الحيطة اللازمة، حيث يكون السقوط أمرا شائعا، وكذلك الإجهاد والتواء الناتج عن الاستخدام المفرط أو التقنية الغير صحيحة.
• استهلاك الوقت: قد يستغرق صعود السلالم وقتا طويلا، خاصة إذا كنت تتسلق الكثير من السلالم أو تضطر إلى صعودها بشكل متكرر طوال اليوم.
• وجود صعوبة للبعض: بالنسبة لبعض الأفراد، قد يكون صعود الدرجات صعبا أو حتى مستحيلا. وهذا يشمل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل أو إصابات في الحركة، وكذلك أولئك الذين يعانون من حالات طبية معينة.
• ليس تمرينًا لكامل الجسم: على الرغم من أن صعود السلالم يعتبر مفيدا للساقين وصحة القلب والأوعية الدموية، إلا أنه لا يعد تمرينا شاملا للجسم مثل بعض التمارين الأخرى.

أسباب الألم عند صعود السلالم

أثناء صعود السلالم يمكن أن يصاب الجسم بالعديد من الآلام، والتي تكون للأسباب التالية: 

• التهاب المفاصل: يعد التهاب المفاصل أحد أكثر أسباب الألم شيوعا عند صعود السلالم. يمكن للتهاب المفاصل التأثير على أي مفصل في الجسم، بما في ذلك مفاصل الركبة والورك والكاحل.
• التمزق أو الالتواء: يمكن حدوث تمزق أو التواء في أربطة الركبة أو الكاحل أو الفخذ. يمكن أن تسبب هذه الإصابات ألما عند استخدام المفصل المصاب.
• مشاكل الدورة الدموية: أن مشاكل الدورة الدموية في الساقين تؤدي إلى ألم عند صعود السلالم. يمكن أن تكون مشاكل الدورة الدموية ناجمة عن عوامل مثل تصلب الشرايين أو مرض السكري.
• الوزن الزائد: يؤدي الوزن الزائد إلى زيادة الضغط على المفاصل، مما قد يسبب ألما عند صعود السلالم.
• نقص اللياقة البدنية: يمكن أن يؤدي نقص اللياقة البدنية إلى عدم القدرة على استخدام عضلات الساقين بطريقة صحيحة عند صعود السلالم.
• الأمراض المزمنة: تسبب بعض الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري أو هشاشة العظام، ألما عند صعود السلالم.
• العضلات: يحدث الألم في العضلات عند صعود الدرجات بسبب التوتر الزائد أو الإصابات. يمكن أن يحدث ذلك بسبب زيادة الوزن أو عدم ممارسة الرياضة بانتظام.
• الأعصاب: قد يكون الألم عند صعود الدرج ناتجا عن مشاكل في الأعصاب، مثل اعتلال الأعصاب المحيطية، وهذه الحالة قد تؤدي إلى تلف الأعصاب في الساقين، مما يمكن أن يسبب ألما أو خدرا أو ضعفا.
• تآكل الغضروف: الغضروف هو نسيج لين يحمي نهايات العظام في المفاصل. قد يؤدي تآكل الغضروف إلى آلام وتصلب في المفاصل، مما يجعل صعود الدرجات أمرا صعبا.
• يمكن أن تسبب مشاكل العمود الفقري، مثل انزلاق الغضروف أو تضيق القناة الشوكية، آلاما في الظهر أو الفخذين، مما يجعل صعود الدرج صعبا.

نصائح أثناء صعود الدرج لخسارة الوزن

صعود السلم هو نوع من التمارين الهوائية التي يمكن أن تساعدك في حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن، وإذا قررت ممارستها يجب عليك اتباع النصائح التالية: 

• ابدأ ببطء وزد سرعتك تدريجيا، إذا كنت جديدا في صعود السلالم، فمن المهم أن تبدأ ببطء وتزيد سرعتك تدريجيا. هذا سيساعدك على تجنب الإصابة.
• كن مركزا على استقامة ظهرك ووضعية جسمك، فسيساعدك ذلك على تجنب الضغط على ظهرك وساقيك.
• استخدم عضلات ساقيك بدلا من ظهرك، فهذا يساهم في تقليل فرص الإصابة.
• تنفس بعمق، فهذا ما يساعدك على الاستمرار في صعود السلم.
• اصعد السلم وحمل بعض الأثقال، حيث يمكن أن يساعدك حمل بعض الأثقال على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
• اصعد الدرج بخطوات أوسع وأطول لأن ذلك سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتنشيط عضلات الفخذين بشكل أكبر.
• ارتفع في السلم بوتيرة أسرع، إذ كلما زادت سرعة صعودك للدرج، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها.
• استخدم يديك، حيث يمكن لاستخدام يديك مساعدتك على دعم وزنك وتخفيف الضغط على ساقيك.
• ارتدِ أحذية رياضية مريحة تدعم القدم.
• ابدأ ببطء وزد من سرعتك تدريجيًا.
• استرح إذا شعرت بالتعب.
• إذا كنت مصابا بمشاكل صحية، فاستشر طبيبك قبل البدء في صعود الدرج.