ترغب العديد من الأمهات في جدول غذائي صحي للأطفال يتجنب الحلويات والحلويات التي تحتوي على ألوان صناعية تسبب فقدان الشهية لدى أطفالهن أو إصابتهم بأمراض فرط الحركة وعدم الانتباه وأمور أخرى، ليس هناك شيء أهم من صحة أبنائهن التي يهتم الأمهات بها دائما في جميع أنحاء العالم من خلال تغذيتهم والاهتمام بالأطعمة التي تساعد على نموهم بشكل جيد حتى يكبروا بجسم وصحة جيدة، وكلما تم الاهتمام بتغذية الطفل في وقت مبكر، كلما كان ذلك أفضل له في المستقبل وسنقدم لك في موسوعة الحلول جميع الأطعمة الصحية التي يجب أن تكون جزءا من وجبات طفلك اليومية عزيزتي القارئة.
جدول أكل صحي للأطفال
- التغذية الصحية ليست مجرد كمية الطعام، بل إن التغذية الصحية هي التي تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن وفي نفس الوقت كميات قليلة من الدهون والزيوت المهدرجة، لتجنب الإصابة بالسمنة لدى الأطفال في سن صغير، ويتضمن جدول التغذية الصحية لطفلك ما يلي:
وجبة الإفطار
- من الضروري تناول كمية كافية من الفاكهة، مثل كوبين في اليوم أو تفاحة واحدة على معدة فارغة في الصباح، وبعض الأمهات يفضلن إعطاء الفاكهة للطفل بعد وجبة الإفطار بثلاث ساعات.
- شريحتان من الخبز، أو من الشوفان،
- قطعة صغيرة من جبنة القريش، أو بيض مسلوق، أو بعض الحبوب الكاملة مثل الفشار.
- شرب كوب من الحليب يوميا يحتوي على الكالسيوم الذي يساهم في بناء عظام طفلك ويساعد على تقويته، مع الانتباه إلى أن يكون اللبن قليل الدسم.
وجبة الغداء
- تناول اللحوم الحمراء والدجاج المشوي أو المطهي بزيوت صحية مثل زيت الزيتون.
- يجب تناول مقدار كوبين أو 100 جرام من الخضروات.
- يفضل وضع طبق من الخضار المسلوق أو الستويه على وجبة الغداء، حيث يحبها الأطفال كثيرا.
- إعطاء طفلك قطعة صغيرة من الخبز، مع نصف كوب من إحدى الأطعمة النشوية سواء كانت أرزا أو مكرونة لتحقيق التوازن بين الخبز والنشويات.
- احرص على تناول الأسماك ثلاث مرات على الأقل في وجبة الغداء أسبوعيا، لأن الأسماك تحتوي على الأوميجا 3 التي ضرورية لنمو طفلك العقلي وتعزيز التركيز. لقد تم إثبات فوائد الأوميجا 3 في مساعدة الأطفال الذين يعانون من فرط الحركة ونقص التركيز.
- تجنب شرب العصائر التي تحتوي على ألوان صناعية واستبدلها بالعصائر الطبيعية بعد كل وجبة من الثلاث وجبات. يفضل شرب حوالي 3 أكواب من العصائر الطبيعية يوميًا، وبعد مرور حوالي ثلاث ساعات من تناول الطعام.
وجبة العشاء
- اطلب قطعة من خبز التوست البني.
- تكفي شريحة من الجبنة الشيدر أو الجبن الرومي.
- تناول واحدة من علب الزبادي الطازجة، أو قطعة من الكيك المصنوع في المنزل.
- نقدم لك بعض الجداول الجاهزة لتغذية صحية لطفلك التي ستساعدك في تقسيم الوجبات، بالإضافة إلى إدخال بعض العناصر الأخرى لتنويع أنواع الطعام حتى لا يشعر طفلك بالملل من تقديم نوع واحد فقط يوميا، يمكنك الاطلاع عليها كما هي موضحة أمامك على النحو التالي:
جدول غذاء صحي للأطفال المدارس
- يجب وضع بعض الأطعمة التالية في صندوق الطعام الخاص بطفلك عندما يذهب إلى المدرسة في الصباح، ويجب أن يحتوي هذا الصندوق على جميع العناصر الغذائية التي تساهم في نمو جسم طفلك بشكل صحي وقوي، ومن بين تلك الأطعمة:
- موزة.
- عنب.
- دجاج.
- تونة.
- سندوتش بيض.
- طماطم.
- تفاح.
- عصير من الفاكهة الطبيعية.
- قطع صغيرة من البيتزا.
- الكيك.
نصائح في تغذية الطفل
- من الضروري أن تعودي طفلك على اتباع نظام غذائي صحي، وتحاولي تحبيبه في الأطعمة الصحية وتعلمه تناولها. قد تواجهي صعوبات في البداية لأن الأطفال عادة ينجذبون إلى الحلويات والحلويات التي تباع في السوبرماركت أو التي يرونها في الإعلانات ويتعلقون بها بسرعة.
- ومن أهم النصائح التي ستساعدك على تعويده وتحبيبه في ذلك ذلك هو ما يأتي:
- قم بإدخال العناصر الغذائية له تدريجيا وليس كلها دفعة واحدة.
- حاول تقديم أطعمة متنوعة، لأن الأطفال يكرهون الروتين في الطعام ويمتنعون عنه بسرعة في هذه الحالات، وستساعدك الوصفات التي أرفقناها لك في الأعلى على ذلك.
- ابتعدي عن الأطعمة الدهنية والمقلية، وركزي على الشواء والمسلوق، فهما الأكثر تحببا لدى طفلك، خاصة الأطعمة المشوية.
- حثيه على المشاركة في إعداد الطعام؛ فهذا سيجعله يحب الطعام.
جدول تغذية الطفل النحيف
- نقدم لك بعض الأطعمة التي تساعدك في زيادة وزن طفلك إذا كان نحيفا، وتشمل ما يلي:
- البطاطس من الأطعمة التي تساعد طفلك على زيادة الوزن، ويتم تقديمها مهروسة بعد غليها في الماء المغلي.
- الموز يعتبر واحدا من أبرز أنواع الفاكهة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية تسهل زيادة الوزن، بالإضافة إلى احتوائه على الكربوهيدرات، ويمكن دمجه مع الحليب القليل الدسم في الخلاط الكهربائي وتقديمه لطفلك ثلاث مرات يوميا.
- منتجات الألبان مثل اللبن والجبن والزبدة، كلها أطعمة تعزز عظام طفلك وتمده بالغذاء اللازم لبناء عظامه.
- تساعد اللحوم والدجاج الخالية من الدهون طفلك على زيادة وزنه، لأنهما يحتويان على نسب عالية من البروتين الضروري لبناء عضلاتهم.
- الفواكه الطازجة والمجففة من أبرز الأطعمة التي تساهم في زيادة وزن الطفل النحيف.
- تحتوي المكسرات على نسب عالية من السعرات الحرارية التي تساهم في زيادة الوزن بسرعة. ستلاحظين الفرق في وزن طفلك بعد تناولها. بعض أمثلة هذه المكسرات هي كالتالي:
- الكاجو.
- الفستق.
- السودانى.
- البندق.
- اللوز.
- تعرف زبدة الفول السوداني بانها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والبروتينات التي تساعد على زيادة الوزن بشكل ملحوظ، يمكنك إضافة الفول السوداني لطفلك على البسكويت المحبب له أو على الخبز.
- هذا الجدول الموجود أدناه سيساعدك، يا سيدتي، على تغذية طفلك النحيف وزيادة وزنه إذا استمريت في اتباعه، يمكنك الاستعانة بهذا الجدول بعد أن يصل طفلك إلى عامه الأول وحتى سن المراهقة
نظام غذائي صحي للأطفال في سن 12 إلى 13 عاما
- بعد أن ذكرنا الأطعمة الرئيسية التي يجب تقديمها للطفل تدريجيا بعد بلوغه سن أولى، هناك مرحلة قبل المراهقة التي تأتي قبل سن الثالثة عشرة، وتحتاج هذه المرحلة إلى اهتمام جيد، وخاصة بالنسبة للإناث قبل بدء تغيرات الهرمونات والطمث، لتجنب حدوث مضاعفات في هذه الفترة. يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي للأطفال قبل سن المراهقة، سواء كانوا ذكورا أم إناثا، الأطعمة التالية:
- يحتاج الجسم في هذه الفترة إلى البروتينات والحديد اللازمين الموجودين في اللحوم.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكر والأملاح، وأيضا الوجبات السريعة التي تزيد من وزن طفلك في سن المراهقة بسبب التغيرات الهرمونية التي يمر بها وتسبب زيادة الوزن.
- ضرورة الإكثار من الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل البرتقال، والمانجو، والبطيخ، والكيوي.
- يجب التوقف عن شرب المشروبات الغازية التي تضعف العظام وتسبب الهشاشة.
- يجب ممارسة الرياضة في هذا العمر، وعدم تجاهل وجبات الإفطار اليومية.
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و 13 عاما يحتاجون إلى تناول الفواكه يوميا ، على سبيل المثال ، يمكن تناول حبة متوسطة من الكيوي الغني بفيتامين ج أو البرقوق ، بالإضافة إلى حبتين صغيرتين من الموز.
- يحتاج الأطفال في هذا العمر أيضا إلى تناول كميات من الخضروات تصل إلى 4.5 وجبات خضار يوميا، حيث يكفي نصف كوب من الفاصوليا الخضراء يوميا.
- يحتاجون إلى كمية 60 جم من اللحم البقري المشوي أو المطهي في زيت نباتي مثل زيت الزيتون، و150 جم من السمك الغني بأوميجا 3.
- يحتاج الأطفال في سن الـ12 أيضا إلى كمية تقريبية من منتجات الألبان تصل إلى 4 أكواب ونصف يوميا.
وهنا نصل إلى ختام مقالنا الذي قدمنا فيه جدولا للأطعمة الصحية للأطفال وشرحنا قائمة الأطعمة في كل وجبة من الوجبات الثلاث، بالإضافة إلى أننا أرفقنا لكم جداولا أخرى لمساعدتكم في تنويع طعام أطفالكم ولكي لا يشعروا بالملل، وأيضا قدمنا وجبات جاهزة يمكنكم تحضيرها لأطفالكم بينما يذهبون إلى الروضة أو المدرسة، وقدمنا أيضا جدولا لتغذية الأطفال النحيفة
كما يمكنك الاطلاع على المزيد عبر هذه المواضيع:
- ما هو الأكل الصحي
- تغذية الطفل في الشهر السادس – الغذاء الصحي