إذا كنت من الأشخاص الذين يترددون على قاعات اللياقة البدنية، ستحتاج إلى معرفة أفضل الأطعمة لبناء العضلات. فعملية بناء العضلات هي عملية معقدة للغاية، حيث يتطلب بناؤها تعرض العضلات لإجهاد شديد، ثم يحدث مرحلة استشفاء العضلات بعد توقف الإجهاد. خلال هذه المرحلة، يستخدم جسمك العناصر الغذائية الموجودة في الطعام الذي تناولته لتشكيل العضلات. لذا، ستحتاج بشكل كبير إلى تناول أطعمة تحتوي على عناصر غذائية مناسبة. في هذا المقال، سنقدم لكم أفضل أنواع الأطعمة لبناء العضلات، وأهم النصائح لبناءها. تابع معنا.
أفضل الأطعمة لبناء العضلات
هناك العديد من الأطعمة المميزة التي تساعد في بناء العضلات، وفيما يلي نستعرض أهم هذه الأطعمة.
البطاطا الحلوى
- تعد البطاطا الحلوة من الأطعمة المميزة في رياضة كمال الأجسام.
- بسبب احتواء البطاطا على كميات كبيرة من الكربوهيدرات السريعة الامتصاص، فإن العضلة تحتاج إليها.
- بالإضافة إلى غناها بالألياف والبروتين، فإنها تحتوي أيضا على كمية كبيرة من الدهون الصحية التي يحتاجها الكثيرون.
- تحتوي البطاطس على العديد من الفيتامينات مثل فيتامين B6 وفيتامين H وفيتامين D.
- وتحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من المغنيسيوم والحديد الضروري لصحة الجسم.
- تعتبر من أفضل الأطعمة التي تسيطر على الشهية.
- يفضل الكثير من لاعبي كمال الأجسام تناولها بعد التمرين، لتعويض الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات التي فقدها أثناء التمرين.
البيض المسلوق
- البيض يحتوي على البروتينات التي تحتاجها العضلات للنمو والبناء.
- كما للبيض كميات عالية من الأحماض الأمينية التي تساعد في بناء العضلات.
- البيض يحتوي على بعض العناصر الغذائية مثل الحديد والكالسيوم والزنك، وهي مفيدة للعضلات والعظام.
- يعتبر البيض من أكثر الأطعمة التي تسرع عملية الأيض، ويحتوي على كميات عالية من الدهون والطاقة.
- يفضل تناول البيض مسلوقا لأنه يفقد الكثير من العناصر الغذائية عند القلي في الزيت.
- يشرب الكثير من الزيوت المهدرجة التي تم تسخينها، وبالتالي يمكن أن تسبب ضررا.
- تناول البيض بكميات كبيرة قد يسبب ارتفاع الكوليسترول فحذر من الإفراط في تناوله.
- لاعبو كمال الأجسام الكثيرون يتناولون بياض البيض فقط ولا يأكلون الصفار لتجنب ارتفاع نسبة الكوليسترول.
- ينصح الأطباء بتناول من بيضتين إلى ثلاث بيضات في اليوم لبناء العضلات.
صدور الدجاج
- إنها الوجبة الرسمية للاعبي كمال الأجسام، وهي أيضا ضرورية جدا لبناء العضلات.
- حيث يزود الإنسان بالبروتين الحيواني الذي يحتاجه، ويقوم بإصلاح الأنسجة العضلية.
- ويقوم بإصلاح الخلايا الأخرى وحمايتها من التعرض للإصابات.
- وتحتوي صدور الدجاج على العديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم، وأهمها فيتامين B6 والحديد والزنك.
- من الضروري علينا تجنب تناول الدجاج المقلي، حيث يفقد الدجاج العديد من العناصر الغذائية.
- يتعرض الإنسان لزيادة نسبة الكوليسترول في جسمه.
الحليب
- الحليب هو طعام مهم للعضلات والعظام في المقام الأول.
- حيث يحتوي الحليب على العديد من العناصر مثل البروتينات والأحماض الأمينية التي تساعد العضلات في عملية البناء.
- ومن البروتينات الموجودة فيه يوجد مصل اللبن والكازين التي تتحول إلى أحماض أمينية، وتمتصها الدم بسرعة.
- يحتوي الحليب على كمية كافية من الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات، وهي من العناصر التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات.
- يساعد الحليب لاعبي كمال الأجسام في تعويض السوائل التي يفقدها لاعبو كمال الأجسام أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
- من الأفضل تناول الحليب قليل الدسم، ويمكن إضافة قطعة صغيرة من الموز إليه، خاصة عند تناول وجبة الإفطار أو بعد التمرين.
سمك السلمون
- تعتب الأسماك بشكل عام، وخاصة سمك السالمون، من بين أكثر الأطعمة قدرة على بناء العضلات في الجسم.
- يتمتع سمك السالمون بتوافر الكثير من الفيتامينات والبروتينات التي تحتوي عليه.
- يتميز سمك السالمون بوفرة كميات كبيرة من الأوميجا 3 التي يحتاجها الجسم لعملية البناء العضلي.
- يحتوي السلمون على كمية كبيرة جدا من العناصر الغذائية الأخرى، ومن بينها الكالسيوم والمغنيسيوم، وكذلك الحديد، وتعمل جميع هذه المكونات بشكل رائع في بناء العضلات.
- من الأفضل تناول سمك السالمون مع السلطة الخضراء وخبز الشعير كوجبة غذائية متكاملة بعد التمرين.
- ينصح بتناول سمك السالمون من مرة إلى مرتين في الأسبوع.
بذور الكتان
- بذور الكتان هي إحدى الأطعمة البارزة التي تسهل عملية بناء العضلات في الجسم.
- وتحتوي بذور الكتان على كميات عالية جدا من البروتينات والأحماض الأمينية، التي بدورها تعمل على حماية المفاصل من الالتهابات.
- لديها قدرة عالية على تقليل نسبة الدهون في الجسم.
- تمتاز بذور الكتان بقدرتها الممتازة على بناء العضلات، وهي تستخدم في العديد من المكملات الغذائية للاعبين.
- من الأفضل تناول بذور القطان مع الزبادي قبل النوم، حيث تساعد في عملية التعافي العضلي وتسرعها.
زيت الزيتون
- زيت الزيتون يحتوي على نسبة 70٪ من الدهون الأحادية الغير مشبعة التي توفر الحماية في الجسم.
- وبصراحة علمية، زيت الزيتون ليس من الأطعمة التي تعزز نمو العضلات، ولكنه خيار رائع وصحي لطهي الطعام الذي يساعد في بناء الجسم.
- على سبيل المثال، تحتوي السلطة الخضراء التي يضاف إليها زيت الزيتون على فوائد أكثر للعضلات من السلطة التي يضاف إليها زيت الذرة.
- أيضا، الأطعمة المطهية بزيت الزيتون أفضل بكثير من الأطعمة المطهية بطرق مختلفة.
أطعمة يجب أن تتجنبها لبناء العضلات
هناك العديد من أنواع الأطعمة التي ينصح بتجنبها لبناء العضلات، وفيما يلي أبرز تلك الأطعمة.
- المشروبات السكرية: تسبب المشروبات السكرية زيادة كبيرة في الوزن وتراكم الدهون في الجسم.
- المشروبات الغازية: لا تنتظر أن تبني عضلاتك وأنت تشرب المشروبات الغازية، حيث تحتوي على كميات هائلة من السكر.
- كما أنها تحتوي على عناصر تسبب هشاشة العظام، ويفضل أن تشرب العصائر الطبيعية بدلا منها.
- الأطعمة المقلية: تعتبر الأطعمة المقلية بمختلف أنواعها من المصادر الغنية بالسعرات الحرارية.
- ينصح العديد من خبراء التغذية بتجنبها، بسبب تأثيرها السيء على صحة الإنسان.
- كما أن تلك الأطعمة تسبب خطر الإصابة بالأمراض القلبية والسمنة وزيادة الوزن.
- الكربوهيدرات المكررة: الكربوهيدرات من الأطعمة التي يجب تناولها، ولكن يجب تقليل تناول الأطعمة من النوع المكرر من الكربوهيدرات.
- بسبب تأثيرها السلبي على الجسم، فإنها تزيد من احتمالية الإصابة بمرض السكري.
- وتؤدي أيضا إلى تراكم الدهون وزيادة الشهية.
نصائح مهمة لبناء العضلات
- هناك بعض النصائح التي يجب على كل فرد أن يلتزم بها لتحقيق النتائج المرجوة، وفيما يلي أهم تلك النصائح.
تناول الغذاء المتزن
يجب على الإنسان تناول الأطعمة التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية.
ومن أبرز أنواع تلك الأطعمة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، لذا يجب ألا تقطعها بل يجب عليك حساب احتياجك منها من خلال سعراتك.
يمكنك حساب احتياج جسمك من السعرات الحرارية من خلال الموقع الرسمي لوزارة الصحة السعودية “من هنا“.
شرب مياه كافية
- حيث تحافظ المياه على أداء الجسم لمختلف الأنشطة الحيوية
- وتعمل على التسريع من بناء العضلات.
ممارسة تمارين رقع الأثقال
- هي تمارين تضع العضلات تحت ضغط عضلي.
- وهذا الضغط العضلي ما يسهل من بناءها.
أحصل على قسط كافي من النوم
- حيث تتم عملية بناء العضلات أثناء فترات النوم.
- يعتبر النوم المتقطع أو غير الكافي، أحد أكبر العوامل التي تقلل من فرص بناء العضلات.
وبهذا يا عزيزي القارئ قد قدمنا لكم أفضل الأطعمة لبناء العضلات وأعطيناكم قائمة الأطعمة التي يجب عليكم تناولها، كما قدمنا أهم النصائح التي يجب على الراغبين في بناء العضلات اتباعها، ونتمنى أن ينال الموضوع إعجابكم.
للمزيد من المقالات عبر الموسوعة العربية الشاملة
- نظام غذائي لبناء العضلات
- نصائح لبناء العضلات للنساء
- كمية البروتين المطلوبة لبناء العضلات من قبل الجسم
- كمال الأجسام وبناء العضلات