المراجعموسوعة كيف
كيفية تعليم تنظيم التنفس في السباحة
كيفية تعليم تنظيم التنفس في السباحة
التنفس تحت الماء أو أثناء السباحة على سطح الماء في أي ظروف يعتبر أمرا صعبا يحتاج إلى الكثير من التدريبات حتى يستطيع الإنسان التحكم في تنفسه أثناء حركته في الماء، ويمكنك تحقيق ذلك من خلال اتباع النصائح التالية
- هناك الكثيرون الذين يخافون أن يفقدوا القدرة على التنفس أثناء السباحة، فيقومون برفع رأسهم فوق سطح الماء ويكون هناك انحناء أكبر في منطقة الفخذين وهذا غير صحيح ولا يساعدهم على زيادة قدرتهم على التنفس بغض النظر عن محاولاتهم، حيث يجب عليهم أن يبقوا في وضعية مستقيمة داخل الماء حتى يتسنى للأكسجين الوصول بسهولة إلى جميع مناطق الجسم.
- ممارسة تمارين التنفس الثنائية تعد أحد أهم عوامل النجاح في تنظيم عملية التنفس، وذلك عن طريق تنظيم النفس مع حركات الجسم. بمعنى آخر، يجب على الإنسان أن يأخذ نفسا عميقا عندما يقوم بحركات الزحف الأمامية، ويتنفس بشكل عميق عندما ينتهي منها.
- لكي تكون التنفسة خلال السباحة منتظمة، يجب أن تتبع نمطا ثابتا للتنفس، مثل تطويل زفيرة وتقصير شهيقة أو العكس، عن طريق حبس النفس لفترة معينة، وهذه المدة تعتمد على قدرتك الشخصية على حبس النفس، ولكن قبل الاعتماد على هذه الطريقة، يجب أن تتدرب أولا على كيفية تطويل نفسك تحت الماء وليس فقط تنظيمه.
- إذا نجحت في تنظيم عملية التنفس تحت الماء، ستكون لذلك العديد من الفوائد الصحية، حيث ستحمي نفسك من خطر السكتة الدماغية وإصابة الرئة بسرطان، وبالإضافة إلى ذلك، السباحة بطريقة صحيحة تساعد في بناء كتلة عضلية قوية تحميك من الكسور، وتساهم في تنظيم ضربات القلب وتقليل العصبية والتوتر، وتعزز الذاكرة بشكل كبير.
تطويل النفس في السباحة
تطويل النفس في السباحة يعني حبس النفس تحت الماء لأطول فترة ممكنة. هذه واحدة من الرياضات التي تحظى بالعديد من المسابقات الدولية، فهي مهمة ومفيدة للجسم. إلى جانب ذلك، تساهم في تحقيق الاحترافية العالية في السباحة. إذا كنت ترغب في تطويل نفسك تحت الماء، كل ما عليك فعله هو:
- التمرين على التنفس لكن ليس تحت الماء، حيث يبدأ التمرين من سطح الأرض بشكل عادي جدا، حيث يجب أن تقوم ببعض التمارين وتلتزم بها يوميا حتى يبدأ تنفسك في أن يكون طويلا
- في غرفتك أو صالون اللياقة البدنية، اجلس على الأرض عن طريق ثني جزء سفلي من قدمك والجلوس عليها لتكون جالسا مستقيما على ركبتيك، ويجب أن تكون الأرض صلبة حتى ينجح التمرين.
- يجب أن يكون جسمك في حالة من الراحة، حيث يجب أن تكون مسترخيا وأن لا تفكر في أي ذكريات سلبية قد تؤدي إلى توترك، وبمجرد الشعور بالاسترخاء الكامل، سيؤدي ذلك إلى خفض ضغط الدم الخاص بك وزيادة تدفق الأكسجين داخل جسمك.
- ابدأ في التنفس ببطء من خلال أنفك ورفع رأسك لأعلى، واستنشق حتى تمتلئ رئتيك بحيث تشعر بانقباض البطن وانتفاخ الصدر.
- ابدأ بحبس أنفاسك ومن ثم قم بتنفيسها ببطء عن طريق التنفس العميق، أو احتجز أنفاسك لفترة طبيعية ثم ابدأ في الزفير ببطء، حتى ينكمش الصدر مرة أخرى وتشعر بالراحة.
- قم بتنفيذ التمرين لمدة ربع ساعة يوميا وستجد أن قدرتك على امتصاص الأكسجين والاحتفاظ به في جسمك تتزايد يوما بعد يوم. قم بامتصاصه ولا تزفر إلا بعد تجاوز معدل قدرتك على امتصاص الأكسجين بما يزيد عن 3 ثوان في كل مرة.
- عند ممارسة تلك التمارين، يجب أن تبدأ في أخذ استراحة في منتصف الوقت عن طريق عملية التنفس القصيرة بدون حبس النفس، حتى تتخلص رئتيك من ثاني أكسيد الكربون الذي قد يظل متراكما بعد احتجاز الأكسجين لفترة طويلة.
- بعد أن تتعود على تلك التدريبات، يمكنك أن تقوم بنفس الحركات، ولكن هذه المرة تحت الماء بعد أن تنجح في احتجاز نفسك لمدة 5 دقائق على الأقل على سطح الأرض.
- عندما تبدأ التمرين تحت الماء، يجب أن تتجه إلى حمام السباحة وتسترخي جسمك تحت الماء بعد التدرب على التنفس بشكل طويل وقصير، ثم تنزل إلى الماء.
- حاول جاهدا أن تحتفظ بأنفك وفمك مغلقين تحت الماء لتجنب الاختناق، وعلى أي حال لا تخاف لأن ذلك سيؤدي إلى الفشل.
- عندما تشعر بعدم الراحة في الماء، لا تخرج بسرعة، بل ابدأ بالخروج تدريجيا حتى يتعود جسمك على ذلك، ثم قم بالتنفس بشكل قصير وبعدها خذ نفسا عميقا وعود للماء مرة أخرى، فالتدريب لا يتم في مرة واحدة في اليوم.
- أثناء تدربك على تمييع النفس، يجب ألا تظل ثابتا في الماء، بل يجب أن تبدأ بالحركة والغوص، وستجد أنك قادر على السباحة لفترة طويلة داخل الماء وأنت تحتفظ بتمييع نفسك.
تمارين السباحة للمبتدئين
إذا كنت مبتدئا وترغب في تعلم السباحة لأنها تساعدك على تحسين اللياقة البدنية أو لأنها توفر العديد من الفوائد الصحية، يمكنك تعلم السباحة من خلال بعض الخطوات البسيطة، مثل:
- انزل إلى حمام السباحة وامسك السلم الثابت أو استند على حائط حمام السباحة في البداية حتى تتمكن من البقاء على السطح.
- ابدأ في السير على سطح الماء وأنت نائم وتحمل السم ولا تشعر بالغرور وتعتقد أنها حركة سهلة، وإذا كنت مبتدئا ستكون صعبة جدا بالنسبة لك لأنك لم تتعلم بعد كيفية الحفاظ على التوازن على سطح الماء.
- ابدأ بركل الماء بقدميك عن طريق سحبه ببطء للداخل ومن ثم إخراجه واستمر في ذلك حتى تعتاد عليه.
- إذا كنت متأكدا من أنك تتحرك بثقة، ابدأ في ترك السلم أو أي سطح خارجي، ويفضل في البداية أن تكون مستلقيا على ظهرك حتى تتعلم كيف تكون خفيفا داخل الماء، ثم ابدأ في تحريك يدك كما لو كنت تطير، ارفعها فوق رأسك وثم اخفضها لتلمس فخذك.
- بعد أن تتمكن من الطفو على سطح الماء، ابدأ في السباحة على بطنك عن طريق وضع صدرك في الماء وحركة يديك فوق الماء، ثم اغمسهما في الماء بالتتابع، أولا باليد اليمنى ثم باليد اليسرى، وبعدها ابدأ في حركة قدميك في نفس الوقت الذي تحرك فيه يديك.
- وحتى تتمكن من تنظيم تنفسك، يجب أن تتنفس كل حركتين باليد ولا تتنفس بصورة أقل من ذلك، حتى يتم تحسين قدرتك التنفسية في الماء.
- بعدما تتقن السباحة على الصدر بمهارة, ابدأ في الحركة التالية وهي الوقوف في الماء بشكل مستقيم حيث تكون يدك مستلقاة على سطح الماء وقدميك في الماء ولكنها تتحرك. هذا التمرين يساعدك على تحسين التوازن داخل الماء.